لن تتوقعي ما هو افضل وقت للرياضة في رمضان

بدأ شهر رمضان الفضيل وبدأت معه العديد من التسؤلات حول النظام الغذائي المناسب، كيفية ممارسة الرياضة، ما هو افضل وقت للرياضة في رمضان، تساؤلات حول الملابس والطريقة الصحيحة للصيام والعديد غيرها. 

الرياضة تعد من أسس حياة الكثير من الاشخاص، لكن بالنسبة للصائم في هذا الشهر الفضيل، فقد يشعر بالخمول والتعب، بسبب عدم تناول الطعام وشرب الماء خلال النهار، لكن هذا الامر لا يمنعك من ممارسة الرياضة. لن تتوقعي ما هو افضل وقت للرياضة في رمضان

افضل وقت للرياضة في رمضان

مع القليل من التنظيم وبعض الضوابط والتّحوطات، يُمكنك ممارسة التمارين الرّياضية خلال الشهر الفضيل بطريقة طبيعيّة، وكل ما عليك فعله هو معرفة افضل وقت للرياضة في رمضان . 

في الواقع، تحتاج الرياضة خلال فترة الصيام الى اجراء بعض التعديلات ومعرفة افضل وقت للرياضة في رمضان، وحيث هذه الفترة هي بعد الإفطار بفترة كافية، حيث يكون الجسم أفضل من ناحية الأداء الرياضي ولا تشعرين بالتعب والإرهاق بسبب العطش والجوع. 

بينما إن قمت بممارسة الرياضة قبل الإفطار مباشرةً، فهذه الطريقة تمسح لك بتعويض سوائل جسمك وتناول الطعام بعد التمرين. بينما إن قررتِ ممارسة الرياضة بعد الإفطار، فعليك انتظار 90 دقيقة بعد تناول الطعام، وحيث عليك زيادة كمية المياه المستهلكة لتعويض جسمك عما ينقصه. 

من جهة اخرى، يمكن ان يمارس بعض الأشخاص الرياضة خلال فترة الصيام، إن لم يكونوا يتعرضون الى الكثير من الضغط والتعب والشمس ويبذلون الكثير من المجهود خلال اليومن فيُمكنك ممارسة الرياضة خلال فترات الصيام في حال لم تبذلي مجهوداً كبيراً، كما يجب تجنّب الرياضة في الجو الحارّ والاكتفاء بالتمارين متوسّطة الشّدة.

قبل السحور

من الناحية المثالية، فإن أفضل وقت لممارسة الرياضة هو قبل السحور مباشرة، وجبة ما قبل الفجر. من الأفضل شرب الكثير من الماء والانتظار لمدة نصف ساعة قبل بدء التمرين. يجب أن يقتصر التمرين على تمرين منخفض إلى متوسط الكثافة من أجل منع فقدان العضلات. 

بعد التراويح

الوقت المناسب الآخر هو ممارسة الرياضة بعد صلاة التراويح. يمكنك إكمال تمرين متوسط إلى عالي الكثافة في هذا الوقت وكذلك دمج وجبة ما قبل التمرين وبعده.

بعد الإفطار ولكن قبل التراويح

الفترة ما بعد الإفطار ولكن قبل التراويح هي ثالث أفضل خيار. هذا هو الوقت المناسب لتمرين منخفض ومتوسط الكثافة - ولكن قد تكون هذه مشكلة في دولة الإمارات العربية المتحدة حيث لا يوجد سوى حوالي ساعة ونصف بين الإفطار والعشاء، مما يجعل الضغط أكثر صعوبة في جدول التمارين الرياضية. 

بعد الإفطار

الخيار الرابع الأفضل هو جدولة تمارين القلب والأوعية الدموية بعد حوالي نصف ساعة من الإفطار. يمكن أن يكون هذا تمرينًا سريعًا ولكنه عالي الكثافة - ولكن لا ينبغي القيام بذلك إلا بعد تناول وجبة إفطار خفيفة. 

يجب أن تبقى جميع التدريبات بين 30 إلى 60 دقيقة ويجب أن تقتصر تمارين القلب والأوعية الدموية مرتين في الأسبوع. يجب تجنب التمارين الرياضية الثقيلة مثل الجري والسباحة وتدريب الوزن الثقيل وما إلى ذلك، ويتم تشجيع التمارين الخفيفة مثل تمارين الضغط والبيلاتس وركوب الدراجات وتمدد كامل الجسم. 

بغض النظر عما إذا كنت تمارسين الرياضة قبل الإفطار أو بعده، إذا بدأت تشعرين بالدوار أو الدوار أو المرض، فتوقفي عن كل النشاط واسترح على الفور.

فوائد النشاط البدني أثناء الصيام

يمكن القول إن زيادة حرق الدهون هي أهم فائدة لجدولة التدريبات أثناء صيامك. وجدت دراسة أجريت عام 2013 من جامعة نورثمبريا أنه إذا كنت تمارسين الرياضة قبل الإفطار، يمكنك حرق ما يصل إلى 20٪ من الدهون في الجسم.

المزيد من العضلات الهزيلة هي أيضًا فائدة أساسية للنشاط البدني أثناء صيامك. المزيد من العضلات الهزيلة ستمنحك أداء أفضل. وستحرقين المزيد من السعرات الحرارية على مدار 24 ساعة في اليوم، وليس فقط أثناء التمرين. تحتاج العضلات إلى وقود أكثر من الدهون.

كيف يتفاعل جسمك مع إذا تم دمجه مع أنواع مختلفة من التمارين الرياضية؟

باختصار: يقلل كل من الصيام المتقطع والتمارين الرياضية من نسبة السكر في الدم، سواء مارستها بشكل منفصل أو مجتمعة. ولكن بعض أشكال التمارين الرياضية، مثل HIIT (التدريب الفاصل عالي الكثافة)، يمكن أن تسبب ارتفاعًا فوريًا في نسبة السكر في الدم، لأنه يدفع الكبد إلى إطلاق الجليكوجين المخزن. لذلك، إذا كنت تعانين من مرض السكري، فمن الضروري الانتباه إلى جسمك بغض النظر عن شكل التمرين الذي تختارين استخدامه.

نصائح أثناء ممارسة الرياضة خلال الصيام

حتى لو اتخذت الاحتياطات اللازمة، فإن ممارسة الرياضة أثناء الصيام يمكن أن تكون محفوفة بالمخاطر. يقول ديكسون: إذا كنت تتناولين أدوية، أو تعانين من إحدى الحالات الصحية المذكورة أعلاه، أو لديك مشكلة صحية أخرى قد تتداخل مع قدرتك على ممارسة الرياضة بأمان (أو بسرعة بأمان)، فتحدثي مع مقدم الرعاية الصحية قبل التمرين والصيام في وقت واحد.

إذا كنت ترغبين في ممارسة الرياضة أثناء الصيام، فاتبعي هذه النصائح للحصول على تجربة أكثر أمانا، ناهيك عن تجربة أكثر راحة. 

راقبي شدتك

يقول أكيتا إنه للحفاظ على الطاقة لبقية يومك، التزمي بالتمارين منخفضة الكثافة أثناء الصيام، خاصة إذا كنت تمارسين الرياضة في البداية أو منتصف الطريق خلال صيامك.

استهدفي مستوى مجهود لا يزيد عن 4 على مقياس من 1 إلى 10، حيث يستريح 1 و 10 هو الحد الأقصى من الشدة. ومع ذلك، يمكنك على الأرجح زيادة شدتك إذا كان التمرين قصيرا. يقول ديكسون: "إذا كان لديك 20 دقيقة فقط لممارسة الرياضة، فمن المحتمل أن تقومين بتمرين عالي الكثافة والحصول على فوائد مماثلة لتمرين أطول وأقل الكثافة". 

اجعليها قصيرة

القيام بنشاط منخفض الكثافة لفترة كافية يمكن أن يؤدي إلى تمرين عالي الكثافة. هذا يعني أن المشي لمدة ثلاث ساعات أثناء الصيام قد لا يكون فكرة جيدة، حتى لو كان المشي منخفض الكثافة. إذا كنت تمارسين التمارين الرياضية عادة لمدة 30 دقيقة أو ساعة في كل مرة، فالتزمي بالنهاية المنخفضة لهذا الإطار الزمني إذا كنت تمارسين الرياضة أثناء الصيام.

ابقي رطبة

اشربي الكثير من الماء أثناء الصيام وتحققي من بولك لقياس مدى رطوبتك (أو عدم رطوبتك): يقول أكيتا: "كلما كان لون بولك أغمق، كلما كنت أكثر جفافا". ويضيف أنه يوصى بما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء. 

تمرين في البداية

إذا سمح جدولك الزمني، فحاولي العمل في بداية صيامك. كما أكلت مؤخرا، لا يزال جسمك يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المخزنة لتغذية التمرين. قد يجعل هذا التمرين أكثر قابلية للإدارة مما لو حاولت التمرين في نهاية صيامك عندما ينضب جسمك من العناصر الغذائية. 

اعرفي متى يخبرك جسمك أنك تبالغين في ذلك

يقول فيرتز: انتبهي إلى إشارات جسمك، وتوقفي عن ممارسة الرياضة إذا كنت تشعرين بالغثيان أو الدوار أو تعانين من الصداع. قد ترغبين أيضًا في التجديد بوجبة خفيفة صغيرة.

إقرئي أيضًا:

الرياضة في رمضان تخلصك من دهون البطن المزعجة

هل الجزر مسموح في الكيتو؟