أشياء تساعد على النوم وعدم التفكير
أضف إلى قائمتيمحتويات
النوم: ضرورة بيولوجية لاستعادة توازن الجسم والعقل
قد يكون الأمر مزعجًا عندما تستمر أفكاركِ في السباق بعد أن يستسلم جسمك لوقت النوم. إليكِ ما يجب فعله عندما لا تستطيعين النوم لأن هناك الكثير في ذهنك، من خلال اعتماد أساليب وأشياء تساعد على النوم وعدم التفكير.
على الرغم من أن النوم ضروري للصحة، إلا أن الكثيرين منا يعانون من الأرق وكثرة التفكير.
قد لا يكون الأرق بسبب الأرق على الإطلاق. يمكن أن تكون الأفكار المتسارعة عاملاً مساهماً في البقاء مستيقظة طوال الليل، لكن عقلك يعمل بثبات مثل الثلاجة قد يكون أيضًا أحد أعراض المضاعفات الأخرى:
- التوتر أو القلق من هموم اليوم
- تيار خلاق من الأفكار
- الآثار الجانبية لبعض الأدوية
- أعراض الهوس أو الهوس الخفيف بسبب الاضطراب ثنائي القطب أو حالة صحية عقلية أخرى.
دماغك ليس لديه مفتاح إيقاف، ولكن هناك عدة طرق وأشياء تساعد على النوم وعدم التفكير، بحيث يمكنك من خلالها إخبار دماغك بلطف أن يبطئ.
أشياء تساعد على النوم وعدم التفكير إذا كنت لا تستطيعين النوم الآن
تكافحين من أجل الحصول على بعض النوم في هذه اللحظة بالذات؟ فكثيرة هي أسباب قلة النوم عند النساء. إليك بعض الحلول قصيرة المدى التي يمكن أن تساعدك على تهدئة عقلك.
قومي بإيقاف تشغيل كل شيء
على الرغم من أنه قد يكون من المغري التمرير والتمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي أو مشاهدة العرض الذي يتم بثه الليلة على التلفزيون، فلا تفعلي ذلك. يمكن أن يثير هذا التحفيز عقلك، مما يجعل من الصعب إيقاف عقلك قبل النوم.
من الناحية المثالية، يجب تجنب جميع الشاشات قبل النوم مباشرة. يتضمن ذلك شاشة الهاتف أو التلفزيون أو الجهاز اللوحي أو الكمبيوتر المحمول. "تجنب التعرض للضوء الأزرق قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم أفضل لتنظيم دورة النوم"، كما تقول الدكتورة ميغان سليمان، طبيبة الطب الباطني المعتمدة في فرجينيا.
في حين أن الحد من وقت الشاشات قبل النوم قد يكون أمرًا صعبًا، إلا أن فائدة تحسين نظافة نوم المرء يمكن أن تكون تستحق العناء.
تصدر الشاشات ضوءًا أزرق يتداخل مع إيقاع الساعة البيولوجية. يخبرك إيقاع الساعة البيولوجية جسمك بموعد النوم بناءً على كمية الضوء التي ترينها. يمكن أن يتداخل استخدام الشاشات في الليل مع إيقاع الساعة البيولوجية.
إذا كان تسجيل الدخول مغريًا للغاية، فقد ترغبين في وضع أجهزتك الإلكترونية في غرفة أخرى والعودة إلى السرير.
جربي هذا بدلًا من ذلك:
- الضوضاء البيضاء
- الضوضاء الوردية
- تسجيلات وعاء الغناء
جربي الاسترخاء التدريجي للعضلات
قد تساعدك تقنية الاسترخاء هذه على التخلص من التوتر والنوم بشكل سليم. ينطوي استرخاء العضلات التدريجي على شد العضلات ثم إطلاقها، بدءًا من عضلات وجهك ثم التحرك لأسفل باتجاه أصابع قدميك.
هل أنت مهتمة بتجربته؟ إليك نص استرخاء العضلات التدريجي.
تنفسي بعمق.
اجذبي الانتباه إلى أنفاسك. حاولي التنفس بعمق ولكن ببطء. قد تجدين أنه من المريح أن تعدي أنفاسك. التركيز على الإحساس بالتنفس هو أسلوب يقظ يمكن أن يساعد في إبطاء الأفكار المتسارعة. جربي هذا:
- صندوق التنفس: مثل أداء رقصة الفالس بأنفاسك
- التنفس اليوغي (براماري براناياما)
- ثلاثة أجزاء من التنفس
- جربي الاستجابة الحسية الذاتية
الاستجابة الحسية الذاتية (ASMR) هي ذلك الشعور اللطيف والوخز الذي يحصل عليه بعض الناس استجابة لمحفزات معينة. كثير من الناس يصنعون مقاطع فيديو أو صوت ASMR للمساعدة في النوم. هناك عدد لا يحصى من مقاطع الفيديو المجانية ASMR على YouTube. يمكن أن تتضمن مقاطع الفيديو ASMR أصواتًا تبعث على الاسترخاء مثل النقر والحفيف والهمس والقراءة الهادئة. استخدمي سماعات بلوتوث مريحة، إن أمكن.
إذا كنت قلقة من أن تغفي الليلة
هناك بعض الأنشطة التي يمكنك القيام بها خلال اليوم لمساعدة عقلك عندما يحين وقت النوم.
ممارسه الرياضة
على الرغم من أن التمارين الرياضية طريقة رائعة لتحسين مزاجك، إلا أنها قد تتعب جسمك أيضًا حتى تشعريو بالاستعداد للنوم. حتى المشي لمدة 15 دقيقة خلال النهار قد يساعدك على الشعور بالاسترخاء أكثر في المساء. تشير مراجعة عام 2017 إلى أن العديد من الدراسات أظهرت أن التمارين المنتظمة يمكن أن تحسن النوم.
نظرًا لأن النشاط البدني يمكن أن يكون محفزًا، فمن الجيد أن تتمرنط قبل النوم بساعات قليلة على الأقل.
الماء
وجد الباحثون أن العلاج بالماء الدافئ قبل النوم - حمام دافئ، أو دش ساخن، أو حتى نقع القدم - يمكن أن يجعل جسمك في وضع النوم.
خذي القلم إلى الوسادة
إحدى الطرق الفعالة التي يمكن أن تساعدنا على النوم بشكل أسرع هي أخذ بضع دقائق لكتابة قائمة المهام الخاصة بنا لليوم التالي. وقد ثبت أن هذا يساعد الناس على النوم بشكل أسرع.
ووجدت الدراسة أن المشاركين الذين كتبوا قوائم مهام لليوم التالي قبل وقت النوم ينامون أسرع من أولئك الذين كتبوا عن أنشطة اليوم الحالي.
لا تدعي الشمس تغرب على غضبك
ربما سمعت أنه لا ينبغي عليك النوم غاضبة. أظهرت الأبحاث بالفعل أن المسامحة - بما في ذلك مسامحة الذات - قد تساعدك على النوم بشكل أفضل.
إذا كنت ترغبين في خلق عادات نوم أفضل على المدى الطويل
أفضل طريقة لتعزيز النوم الجيد هي اتباع عادات نوم صحية، وتسمى أيضًا عادات النوم الصحية. ستجعل هذه العادات من السهل إيقاف عقلك قبل النوم والحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل.
حاولي النوم في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة
سيساعد إنشاء نمط للنوم عقلك وجسمك على الاستعداد للنوم. سيساعدك الاسترخاء بشكل مشابه والنوم في نفس الوقت تقريبًا يوميًا على التعود على عادة جيدة، مما يعني أنك ستستقرين قبل موعد النوم.
يستخدم الكثير منا منبهًا للاستيقاظ في الصباح، ولكن قد يكون من المفيد أيضًا ضبط المنبه قبل ساعة من موعد النوم للمساعدة في إنشاء روتين لوقت النوم.
ضعي في اعتبارك تقليل تناول الكافيين
كمنشط، يمكن للكافيين أن يبقي عقلك وأعصابك في حالة تأهب. بالنسبة للبعض، فإنه يزيد من القلق، مما قد يؤدي إلى تسارع الأفكار قبل النوم. والقهوة ليست السبب الوحيد: الشاي، خلطات ما قبل التمرين، الشوكولاتة، والعديد من المشروبات الغازية تحتوي على مادة الكافيين. آثار الكافيين (منشط ومدر للبول) يمكن أن تستمر حتى 6 ساعات، لذا خططي لمشروباتك في هذا الإطار الزمني.
جربي مكملات النوم ، إذا لزم الأمر
إذا كانت الأساليب الطبيعية للنوم لا تهدئ أفكارك المتسارعة، ففكري في البحث عن وسائل المساعدة على النوم.
الميلاتونين هو أحد مكملات النوم الشائعة التي تحاكي هرمون الميلاتونين، الذي يفرزه جسمك عندما يحل الظلام. قد تساعدك جرعة من الميلاتونين على النوم ليلًا. تشمل مكملات النوم الأخرى الملحوظة اتفاقية التنوع البيولوجي، وحشيشة الهر، وإل ثيانين.
ملاحظة تحذير واحدة: تأكدي من التحدث مع أخصائي رعاية صحية ، حيث أن العديد من هذه الوسائل المساعدة على النوم قد تؤدي إلى تفاقم بعض أعراض حالات الصحة العقلية.
اقرئي أيضًا:
