شي يرفع فيتامين د بسرعة
أضف إلى قائمتيمحتويات
فيتامين د عنصر غذائي أساسي ضروري للحفاظ على قوة العظام والعضلات. يؤدي النقص المزمن لفيتامين د لدى البالغين إلى هشاشة العظام وتلين العظام وضعف العضلات وزيادة خطر السقوط، تلك العواقب التي تدفعهم إلى البحث عن أي شي يرفع فيتامين د بسرعة.
يساعد هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون بشكل أساسي في امتصاص الكالسيوم ونمو العظام والتمعدن. وتشارك أيضًا في عمل الجهاز المناعي ، والهضم ، ووظائف القلب ، وما إلى ذلك.
تشير الأبحاث إلى أن فيتامين د قد يساعد في الوقاية من الأمراض المختلفة ، مثل:
- التهاب المفاصل الروماتويدي
- الذئبة الحمامية الجهازية والصدفية
- مرض السكري من النوع الأول
- التصلب المتعدد
- السرطان
- أمراض القلب
ومع ذلك ، لا تزال علاقة فيتامين (د) بهذه الحالات غير مفهومة جيدًا.
لذلك، إذا كنتِ تبحثين عن شي يرفع فيتامين د بسرعة، فتابعي معنا.
شي يرفع فيتامين د بسرعة
فيتامين د من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يتم تلقيها بشكل كاف من قبل العديد من الناس في جميع أنحاء العالم. فيما يلي عدة طرق فعالة لزيادة مستويات فيتامين د في الجسم:
ضوء الشمس
غالبًا ما يشار إلى فيتامين د باسم "فيتامين أشعة الشمس". تحتوي بشرتنا على نوع من الكوليسترول الذي يصنع فيتامين د في وجود ضوء الشمس. ومع ذلك ، فإن كمية فيتامين د التي يمكن أن يصنعها جسمك تعتمد على عدة عوامل مثل لون بشرتك ، والجزء المكشوف من الجسم ، والعمر ، وما إلى ذلك. يعتبر التعرض المعقول للشمس من 1000 ساعة إلى 1500 ساعة طريقة ممتازة للحفاظ على فيتامين الجسم مستويات د.
المأكولات البحرية
تعد الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية من بين أغنى مصادر الغذاء الطبيعي لفيتامين د. كما أن العديد من المأكولات البحرية غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب (التونة وتراوت قوس قزح والماكريل والمحار والسلمون والسردين والأنشوجة).
الفطر
الفطر هو المصدر الوحيد القائم على النبات بالكامل لفيتامين د. مثل البشر ، يمكن للفطر أن يصنع فيتامين د الخاص به عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية. ينتج البشر شكلاً من أشكال فيتامين د 3 (كولي كالسيفيرول} ، بينما ينتج الفطر D2 (إرغوكالسيفيرول). ومع ذلك ، يجب عليكِ دائمًا شرائه من مورد موثوق به مثل محل بقالة أو سوق للمزارعين لتجنب التعرض للأصناف السامة. يوصى بشكل خاص بفطر شيتاكي لمحتوى فيتامين د.
صفار البيض
يعد صفار البيض مصدرًا شائعًا لفيتامين د الذي يمكن إضافته بسهولة إلى النظام الغذائي الروتيني.
الأطعمة المدعمة
يمكن إضافة فيتامين د إلى بعض الأطعمة لزيادة قيمتها الغذائية. هذه العملية تسمى التحصين. تشمل بعض السلع المدعمة بفيتامين د:
- حليب الصويا واللوز والقنب
- عصير البرتقال
- حبوب جاهزة للأكل
- أنواع معينة من الزبادي
- التوفو
منتجات الألبان
منتجات الألبان مثل الجبن السويسري وحليب البقر والخثارة والجبن القريش هي أيضًا مصادر جيدة لفيتامين د.
تحتوي ملعقة كبيرة من زيت كبد الحوت على 1360 وحدة دولية من فيتامين د. قد يؤدي استهلاك زيت كبد الحوت مع الماء الدافئ أو تناول كبسولات زيت كبد الحوت إلى تعزيز مستويات فيتامين د.
مصباح الأشعة فوق البنفسجية
المصابيح التي تنبعث منها الأشعة فوق البنفسجية - ب قد تعزز أيضًا مستويات فيتامين د. عندما تتعرض البشرة للأشعة فوق البنفسجية من الشمس ، فإنها تكون قادرة على إنتاج فيتامين د الخاص بها. تحاكي مصابيح الأشعة فوق البنفسجية عمل الشمس ويمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص إذا كان تعرضك للشمس محدودًا بسبب الجغرافيا أو الوقت داخل المنزل. تم استخدام الأشعة فوق البنفسجية علاجيًا للعديد من الأمراض الجلدية لعقود من الزمن ، ولكن تم تسويقها مؤخرًا كطريقة لتحسين مستويات فيتامين د. قد يؤدي التعرض المفرط إلى حرق الجلد. يوصى بالحد من التعرض لما لا يزيد عن 15 دقيقة في المرة الواحدة.
التمارين اليومية
أثبتت الأبحاث أن الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا مثل المشي والركض وركوب الدراجات يتمتعون بمستويات أفضل من فيتامين د.
ما هي كمية فيتامين د التي يحتاجها الجسم؟
عادة ، 1000-4000 وحدة دولية تعتبر جرعة يومية آمنة للحفاظ على مستويات صحية من فيتامين د. ومع ذلك ، قد تحتاجين إلى جرعات أكبر بكثير خاصة إذا كانت مستوياتك الحالية منخفضة جدًا أو لديكِ تعرض محدود لأشعة الشمس. لم يتم تحديد المستوى الأمثل لفيتامين (د) في الدم بشكل ملموس ولكن من المحتمل أن يتراوح بين 20 و 50 نانوغرام / مل. تعتبر مكملات الكالسيوم مع استهلاك فيتامين (د) ضرورية للعظام والعضلات القوية بنيوياً.
فوائد فيتامين د
يعزز فيتامين د صحة العظام
يحتاج جسمك إلى فيتامين د للمساعدة في امتصاص الكالسيوم والفوسفور في نظامك الغذائي الذي يصنع عظامًا قوية. يمكن أن يتسبب نقص فيتامين د في فقدان العظام وانخفاض كثافة العظام وزيادة فرص الإصابة بكسر العظام. يمكن أن يسبب نقص فيتامين (د) أيضًا كساح الأطفال وحالة تسمى لين العظام عند البالغين. قد تشمل الأعراض الضعف وآلام العظام.
فيتامين د والتصلب المتعدد
على الرغم من أن العلاقة بين الفيتامين والتصلب المتعدد غير واضحة، من غير المعروف ما إذا كانت المستويات المنخفضة من فيتامين (د) تسبب مرض التصلب العصبي المتعدد أو نتيجة للمرض. يعد مرض التصلب العصبي المتعدد أكثر شيوعًا في المناطق الواقعة شمال خط الاستواء ، مما يشير إلى أن كمية أشعة الشمس التي يتلقاها المرء مرتبطة باحتمالية الإصابة بمرض التصلب العصبي المتعدد. يكون الأشخاص أقل عرضة للإصابة بمرض التصلب العصبي المتعدد إذا كان لديهم مستويات أعلى من فيتامين د. قد يكون التكميل بفيتامين د مفيدًا لمرضى التصلب المتعدد ، ولكن لم يتم تحديد الجرعة بعد
فيتامين د ومرض السكري
داء السكري من النوع 2 هو حالة لا يستخدم فيها الجسم الأنسولين بشكل صحيح ويمكن أن ترتفع مستويات السكر في الدم عن المعدل الطبيعي. يبحث الباحثون في ما إذا كان فيتامين (د) يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم ، ويساعد الكالسيوم على التحكم في نسبة السكر في الدم.
نقص فيتامين د والاكتئاب
قد يكون هناك ارتباط بين انخفاض مستويات فيتامين (د) والاكتئاب ، لكن الدراسات تظهر نتائج مختلطة وهناك حاجة إلى مزيد من البحث. تم ربط مستقبلات فيتامين د في الدماغ بتطور الاكتئاب. قد لا يمنع فيتامين (د) نفسه الاكتئاب ، لكن المرضى الذين يتناولون مضادات الاكتئاب مع فيتامين (د) قد يساعدون في تقليل أعراض الاكتئاب.
اقرئي أيضًا:
