كيف يمكنني علاج نقص الحديد في أسبوع واحد؟

 نقص الحديد أكثر شيوعا مما تعتقدين، وهذا المعدن لا ينبغي الاستخفاف به ولا بأهميته في الجسم، ولا يجب عليكِ المساهمة في إنقاصه من نظامكِ الغذائي. يمكن أن يساعدك الوصول إلى هذه الأطعمة في الحصول على ما يكفي من الحديد في نظامك الغذائي، بهدف علاج نقص الحديد في أسبوع.

إذا قيل لك إنكِ لا تحصلين على ما يكفي من الحديد، فأنت لستِ وحدك. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، فإن نقص الحديد هو النقص الغذائي الأكثر شيوعًا على مستوى العالم - وخاصة بين الأطفال والنساء الحوامل - ونقص المغذيات الوحيد السائد على نطاق واسع في البلدان المتقدمة. هذه مشكلة لأن المعدن يلعب عددًا من الأدوار الحاسمة في الجسم، كما تقول سارة غولد أنزلوفار، RDN، مالكة سارة جولد نيوترشن ومقرها بوسطن. يقول أنزلوفار: "الأكثر شهرة هو أنه مكون رئيسي في خلايا الدم الحمراء ويساعد على نقل الأكسجين من رئتيك إلى بقية الجسم".

نقص الحديد، وهي حالة تسمى فقر الدم، تجعل من الصعب على خلايا الدم الحمراء توصيل الأكسجين. قد تشمل أعراض فقر الدم التعب أو ألم الصدر أو ضيق التنفس وبرد اليدين والقدمين والدوخة والصداع وضعف الشهية والرغبة الشديدة غير العادية في تناول مواد مثل الثلج أو الأوساخ أو النشا.

إذًا، كيف يمكنني علاج نقص الحديد في أسبوع واحد؟

ما مقدار الحديد الذي تحتاجينه يوميًا ؟

وفقا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)، إليك كمية الحديد التي تحتاجها مجموعات مختلفة من الناس يوميا:

• النساء غير الحوامل اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و50 عاما و18 ملليغرام (ملغ)
• النساء الحوامل 27 ملغ
• النساء البالغات من العمر 51 عامًا فما فوق 8 ملغ
• الرجال الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا فما فوق 8 ملغ
• الرضع والأطفال من 7 إلى 16 ملغ، حسب العمر

تجنب استهلاك الكثير من الحديد

تحذر المعاهد الوطنية للصحة من تناول أكثر من 45 ملغ من الحديد يوميًا إذا كنتِ مراهقة أو بالغة، وأكثر من 40 ملغ يوميًا بين أولئك الذين تبلغ أعمارهم 13 عاما أو أقل.

يمكن أن تساعدك الأطعمة الشائعة في الحصول على ما يكفي من الحديد

والخبر السار هو أن الكثير من الأطعمة الشائعة تحتوي على الحديد - من المحار وبذور اليقطين إلى الحبوب المدعمة واللحوم الحمراء.

علاج نقص الحديد في أسبوع بالنظام الغذائي

في ما يلي 10 أطعمة غنية بالحديد يمكن أن تساعدك في الحصول على جميع المعادن التي تحتاجينها.

الفواكه والخضروات

الخضر الورقية الداكنة - مثل السبانخ والسلق السويسري واللفت - هي مصادر طبيعية للحديد غير الهيم، وكذلك البازلاء والفاصوليا الخيطية وبراعم بروكسل والبطاطا الحلوة. التين والتمر والزبيب هي مصدر جيد للحديد، وكذلك الفواكه المجففة الأخرى مثل المشمش. بالإضافة إلى ذلك، فإن بعض الخيارات - وخاصة الحمضيات - غنية بشكل خاص بفيتامين C، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الآثار السلبية للفيتات - وهي مركب يقلل من امتصاص الحديد.

الحبوب

الخبز الكامل الحبوب والحبوب والمعكرونة غني بالفيتات. ومع ذلك، غالبًا ما تكون هذه الأطعمة (والدقيق المستخدم لصنعها) محصنة بالحديد.

منتجات الألبان

بشكل عام، منتجات الألبان ليست مصادر جيدة للحديد بشكل طبيعي، على الرغم من أن الحليب غالبًا ما يكون مدعمًا . إذا كنت تتناولين نظامًا غذائيًا غنيًا بالكالسيوم، فقد يؤثر ذلك على قدرة جسمك على امتصاص الحديد. (ينطبق هذا بشكل خاص على الرضع والأطفال الصغار، الذين قد يشربون الكثير من حليب البقر).

ومع ذلك، يحتاج جسمك إلى بعض الكالسيوم للعديد من الوظائف الحيوية، بما في ذلك صحة العظام. قد يخبرك مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بتجنب تناول الجبن أو الزبادي، وكذلك شرب الحليب، مع مكملات الحديد أو كجزء من وجبة غنية بالحديد.

البروتينات

يمكن أن توفر اللحوم (خاصة لحم البقر ولحم العجل والكبد) حديد الهيم في نظامك الغذائي. العديد من أنواع المأكولات البحرية والمحار هي مصادر جيدة للحديد، وخاصة المحار والتونة والسردين. إذا كنت لا تأكلين المنتجات الحيوانية، يمكن أن يكون فول الصويا والتوفو مصادر بروتين غنية بالحديد للوجبات الغذائية النباتية.

المكسرات والفاصوليا والبقوليات غنية بالفيتات، ولكن هذه الأطعمة هي أيضا مصادر جيدة للفولات، والتي يمكن أن تحسن امتصاص الحديد. الفستق هو وجبة خفيفة غنية بالحديد ليست عالية السعرات الحرارية مثل المكسرات الأخرى. في حين أن البيض مصدر جيد للبروتين ويحتوي على بعض الحديد، إلا أنه يمكن أن يمنع أيضا امتصاص الحديد - خاصة عند تضمين صفار البيض.

الحلوى

شراب القيقب والعسل وشراب الذرة ودبس السكر الأسود هي مصادر حديد حلوة يمكن استخدامها للخبز. يمكن أن تضيف إضافة الشوكولاتة الداكنة أو الفواكه المجففة أو الزبيب أو المكسرات إلى ملفات تعريف الارتباط أو الكعك القليل من الحديد أيضًا.

المشروبات

تحتوي القهوة والشاي والنبيذ على البوليفينول، والذي يمكن أن يمنع امتصاص الحديد. قد ترغبين في الحد من تناولك لهذه المشروبات تمامًا ، أو على الأقل تجنب تناولها مع وجبة غنية بالحديد.

نصائح الطبخ

بسبب خطر التأثير على امتصاص الحديد عند الجمع بين بعض الأطعمة، تحتاجين إلى توخي الحذر عند تخطيط وإعداد الوجبات. على سبيل المثال، إذا كان الطعام غير المتوافق جزء من وصفة، ففكري في بدائل المكونات. 

أعيدي التفكير في الأزواج أيضًا . على سبيل المثال، لتعزيز امتصاص الحديد بشكل أفضل، حاولي أن تتصدر سلطة مع شرائح اللحم، والتي قد تساعد جسمك على امتصاص الحديد الموجود في السبانخ بشكل كامل. إذا كنتِ تتناولين حبوبًا مدعمة بالحديد على الإفطار، فتجنبي شرب قهوة الصباح أو الشاي أثناء تناول الطعام. 

قد تعزز هذه النصائح محتوى الحديد في وجبتك

• اختاري تجهيزات المطابخ بحكمة: أظهرت بعض الأبحاث أن طهي اللحوم أو الخضروات في مقلاة من الحديد الزهر يمكن أن يساعد في زيادة محتواها من الحديد.
• تقليل وقت الطهي: بقدر ما تستطيعين، دون المساس بسلامة الأغذية، استهدفي طهي الطعام لأقصر وقت ممكن للحفاظ على فوائده الغذائية.
• أضيفي الحمضيات: يمكن لحمض الستريك أن يعزز امتصاص الحديد في الجسم. حاولي رش القليل من عصير الليمون على السمك المشوي قبل الحفر.

اقرئي أيضًا:

ما هي فوائد اللوز والفستق للجنس؟

فوائد الثوم للعضو الذكري