ما هي نسبة الدهون المثالية في الجسم؟
أضف إلى قائمتيمحتويات
لا يكترث معظم الناس لمسألة نسبة الدهون المثالية في الجسم. إذ يمكن أن تشكّل نسبة الدهون العالية أو المنخفضة مشاكل صحية عديدة للجسم. لذلك، سنتعرف على نسبة الدهون المثالية في الجسم، بالإضافة إلى كيفية خفض نسبة الدهون في الجسم لتجنّب أية مشاكل صحية.
نسبة الدهون المثالية في الجسم
يجب أن تكون نسبة الدهون المثالية في الجسم للرجال بين 16-20٪ وللنساء 20-24٪. ستزداد عتبات النطاق الصحي هذه مع تقدم العمر، وعادة ما يكون لدى النساء نطاق صحي أعلى.
إنّ الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام والرياضيين بشكل عام سيكون لديهم دهون أقل في الجسم من الأشخاص الذين يعيشون نمط حياة مستقر. للوصول إلى نسبة الدهون المثالية في الجسم والحصول على جسم متناسق، يجب تقليل الأطعمة الدهنية التي تتناوليها وممارسة الرياضة بكثافة عالية (مثل الجري أو القفز بالحبل) لمدة 90 دقيقة على الأقل كل يوم.
كيف تحسبين دهون الجسم؟
يمكن لمعدات المعاوقة الكهربائية الحيوية، مثل الموازين، تقييم هذه الوزن ومحتوى الماء ونسب الدهون في العضلات أو الجسم بسهولة. يجب أخذ القياسات أثناء الصيام أو بعد ساعة من تناول وجبة خفيفة، مثل السلطة.
لا ينبغي إجراء القياسات أثناء الحمل، أو بعد ممارسة الرياضة البدنية المكثفة، أو 5 أيام قبل أو بعد الحيض، لأن هذه العوامل يمكن أن تؤثر على القيم.
بالإضافة إلى ذلك، هناك صيغ يمكن استخدامها مع قياسات الدهون المقروصة في البطن والظهر والفخذين. يُستخدم هذا عادةً من قبل اختصاصيي التغذية المسجلين لحساب الدهون الموضعية، كطريقة لتخصيص نظام غذائي أو خطة تمارين تستهدف مناطق محددة.
عندما يزيد عمر المريض عن 60 عامًا، من الطبيعي أن يكون لديه نسبة دهون في الجسم تتجاوز المستويات الموضحة في هذا الجدول. لذلك، سيقارن اختصاصيو التغذية المسجلون القياس بالنظام الغذائي الحالي ومستوى النشاط البدني. يعد الحفاظ على نسبة الدهون في الجسم ضمن القيم الطبيعية أمرًا مهمًا لضمان الصحة المثلى وحماية الأعضاء الداخلية ودرجة حرارة الجسم الطبيعية.
متى يكون فقدان الوزن آمنًا؟
هناك أوقات يكون فيها جسمكِ مستعدًا وجاهزًا لخسارة الوزن. فيما يلي بعض المواقف التي يكون فيها فقدان الوزن آمنًا:
- إذا كنتِ تتناولين طعامًا أثناء الحفاظ على السعرات الحرارية أو فائضًا لفترة طويلة من الوقت.
- إذا كنتِ في نطاق "نسبة الدهون الصحية في الجسم" وتريدين أن تستهلكي أكثر قليلاً (يكون هذا أسهل إذا كنتِ جديدة في تدريب القوة!).
- بالنسبة للنساء: نظرًا لأن نقص السعرات الحرارية وفقدان الوزن يمكن أن يؤثر على مستويات الهرمونات لديكِ أكثر ممّا نراه عادةً عند الرجال، فمن الآمن إنقاص الوزن عند ركوب الدراجات بانتظام.
متى يكون فقدان الوزن غير آمن؟
من الممكن أن تفقدي الكثير من الوزن. لذا، تذكر أن الدهون الأساسية في الجسم هي أقل كمية من الدهون في الجسم تحتاجها للبقاء بصحة جيدة. بالنسبة للنساء، يكون هذا حوالي 10-13٪ وللرجال، فهو أقل بكثير عند 2-5٪. نوصي بالابتعاد عن هذه النسب. في بعض الأحيان قد يكون من غير الآمن إنقاص الوزن:
- إذا كنتِ أقل من المستويات "الصحية" أو "الملائمة البدنية".
- إذا كنتِ تتناولين طعامًا يعاني من نقص في السعرات الحرارية لفترة طويلة من الوقت ولا تلاحظين أي تغيرات في الوزن أو تكوين الجسم.
- إذا كنتِ تفقدين الوزن بمعدل سريع جدًا وتلاحظين تغيّرات كبيرة في طاقتكِ ومزاجكِ وأدائكِ ونومكِ وضغطكِ.
- بالنسبة للنساء: في معظم الحالات، لا ينصح بفقدان الوزن أثناء الحمل. قد تكون أيضًا علامة على أنه من غير الآمن إنقاص الوزن إذا كنتِ تتبعين نظامًا غذائيًا وفقدتِ دورتكِ الشهرية.
كيفية خفض نسبة الدهون في الجسم
إذا كنتِ قد حصلتِ على نسبة الدهون في جسمكِ التي تم اختبارها وكانت أعلى مماّ ترغبين في رؤيته، أو لم تكني تشعرين بنفسكِ مؤخرًا وتريدين أن تفعلي شيئًا حيال ذلك، فإن الخطوة التالية هي معرفة كيفية خفض النسبة الفعلية مستويات الدهون. من المهم أن تضعي في اعتباركِ أن هذه ليست سوى معلومة واحدة. يمكنكِ استخدامها لتقييم ما إذا كانت الجهود التي تبذليها لفقدان الدهون تعمل أم لا أو إذا كان هناك شيء يحتاج إلى التغيير أو التعديل، لكنها ليست المقياس الوحيد للتقدم. تمامًا مثل الرقم الموجود على الميزان هو جزء من صورة أكبر، فإن نسبة الدهون الحالية في جسمكِ هي أيضًا مجرد رقم.
العودة إلى عوامل أخرى مثل ما تشعرين به في صالة الألعاب الرياضية، والزيادات في الطاقة، وجودة الطعام، والتغييرات في القياسات، ومدى ملاءمة ملابسكِ كلها مقاييس أخرى للتقدم لمتابعة رحلتِكِ. بالإضافة إلى ذلك، يمكنكِ أيضًا أن تعتمدي على تناول أفضل حبوب للتخسيس وحرق الدهون
جربي التدريب الفتري عالي الكثافة لفقدان الدهون
يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة، تناوب فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة مع فترات أطول قليلاً من التمارين منخفضة الكثافة. فالهدف هو قضاء 20 إلى 90 ثانية في العمل بأقصى ما تستطيعين لزيادة معدل ضربات القلب ثم التراجع قليلاً للسماح بالشفاء السريع قبل الشطف والتكرار.
تظهر الأبحاث أن هذا التدريب يمكن أن يزيد من معدل الأيض ويقلل من الدهون تحت الجلد ودهون البطن بشكل أفضل من أنواع التمارين الأخرى، بما في ذلك التمارين متوسطة الشدة والتمارين الهوائية.
قطار المقاومة لفقدان الدهون
إلى جانب التدريب المتقطع عالي الكثافة، ستحتاجين أيضًا إلى دمج تدريب المقاومة، المعروف أيضًا باسم تدريب القوة أو تدريب الأثقال بانتظام. يمكن أن يساعد تدريب المقاومة على تحسين تكوين جسمكِ من خلال مساعدتكِ على بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت.
في إحدى الدراسات، تمّ توجيه مجموعة من النساء ذوات الوزن الزائد لبدء تدريب المقاومة، باستخدام عصابات المقاومة، ثلاث مرات في الأسبوع. بعد فترة 12 أسبوعًا، فقدت النساء قدرًا كبيرًا من دهون الجسم الكلية ودهون البطن دون أي فقدان للعضلات.
تناولي الطعام عند نقص السعرات الحرارية
ربما تكونين قد سمعتِ "لا يمكنكِ تجاوز الشوكة" أو أن اللياقة البدنية عبارة عن تمرين بنسبة 20٪ و 80٪ تغذية. هذه النسب ليست دقيقة، بل إنها مجرد جزء من القول المأثور ولكن النقطة المهمة هي أن خفض نسبة الدهون في الجسم يتطلب التوازن بين التمارين والطعام.
في حين أن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام يُعد جزءًا أساسيًا من تحسين تكوين جسمكِ، فإن قضاء ساعة أو ساعتين في ممارسة التمارين الرياضية كل يوم لن يعوض الساعات المستمرة من تناول الوجبات الخفيفة وتناول الوجبات. فكري في الأمر، فأنتِ تقضين 1-2 / 24 ساعة في صالة الألعاب الرياضية. ما تبقى من ذلك الوقت إمّا أن تكوني نائمة أو في بيئة بها الكثير من المكافآت والإغراءات التي يسهل الحصول عليها.
إذا كنتِ ترغبين في تسريع عملية فقدان الدهون، فمن المهم أن تضغطي على وحدات الماكرو أو الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الموصى بها باستمرار. إذ تعتمد وحدات الماكرو على احتياجاتكِ من السعرات الحرارية، لذلك عندما تعطين الأولوية لضربها، فإنكِ بشكل طبيعي تتبعين نظام السعرات الحرارية المناسب لكِ. سيمنعكِ ذلك من تناول السعرات الحرارية الزائدة التي قد تجعل حرق الدهون أصعب.
التركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات الدقيقة
أحد الأشياء الرائعة حقًا في النظام الغذائي المرن هو أنه مرن جيدًا. هناك متسع كبير لكِ لتناول جميع الأطعمة المفضلة لديكِ مع البقاء ضمن وحدات الماكرو الخاصة بكِ. ولكن إذا لاحظتِ توقفًا في تقدمكِ أو كنتِ ترغبين حقًا في الاتصال به، فحاولي التركيز على تضمين أكبر عدد ممكن من الأطعمة الغنية بالمغذيات الدقيقة في خطة وجباتكِ بقدر الإمكان. بعبارة أخرى، اختاري الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة على الأطعمة التي ليس لديها الكثير لتقدمه في هذا القسم. سيقودكِ هذا بشكل طبيعي إلى خيارات مثل الفواكه والخضروات الغنية بالألياف والبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات بطيئة الهضم التي تبقيكِ ممتلئة وتوازن نسبة السكر في الدم، بينما تساعد أيضًا على تنحيفكِ.
إدارة مستويات التوتر لديكِ
إن الأمر لا يتعلق فقط باتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. يرتبط تكوين جسمكِ أيضًا بصحتكِ العقلية والطريقة التي تتعاملين بها مع الإجهاد. عندما تكونين مرهقة طوال الوقت، فإنه يزيد من كمية الكورتيزول في دمكِ. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الكورتيزول إلى تخزين المزيد من الدهون في الجسم، خاصةً في شكل دهون البطن. في حين أنه من المستحيل التخلص من التوتر تمامًا، يمكنكِ أن تصبحي أكثر مقاومة لتأثيرات التوتر من خلال ممارسة أشياء مثل اليوجا والتأمل والتنفس العميق بانتظام.
إقرئي أيضًا:
