8 طرق بسيطة لتتناولي طعاماً صحياً

يظنّ البعض أنّ تغيير عادات الأكل غير الصحيّة مهمة شاقة. في الواقع، وفقاً لدراسة أُجريت في العام 2012، أظهرت أنّ أكثر من 50% من الأمريكيين شعروا أنّ دفع ضرائبهم أسهل من معرفة كيفية تناول الطعام الصحي.

وإن كنت من هذه الفئة من الناس، جئناك اليوم بـ8 طرق ونصائح سهلة الاستخدام للبدء في تناول الطعام الصحي:

1- إختاري الأطعمة الكاملة بدلاً من المُعالجة:

إستبدلي البيتزا المُجمّدة مثلاً بالأطعمة الكاملة كالفواكه الطازجة والخضار والحبوب الكاملة؛ فهي مليئة بالعناصر الغذائية الأساسيّة مثل البروتين والألياف والدهون الصحيّة والفيتامينات والمعادن مقارنةّ بالأطعمة المُصنّعة التي تحتوي على السعرات الحرارية.

2- قولي لا للمشوربات السُكرّية:

يميل عدد من الناس إلى شرب الصودا والمشروبات المُعلّبة التي لها أصلاً مخاطر كثيرة. وبغض النظر عن الخطر الواضح لمرض السكري من النوع2 والسمنة بسبب المشروبات الغازية والعصائر السُكريّة، فإنّ استهلاكها يُسبب أيضاً تلف الكبد، الشيخوخة المُبكرة والقلق. لذا، بدلاً من احتساء العصير المعبأة أو الصودا، تناولي المشروبات غير المحلاة أو المملوءة بالماء والطازجة.

3- إحتفظي بالطعام الصحي مُتاحاً بسهولة:

عندما تشعرين بالجوع، تميلين إلى تناول أول شيء ترينه أمامك على الطاولة أو في الخزانة. لذا إحتفظي بالطعام الصحي في أماكن يسهل الوصول إليها ومرئية في منزلك أو مكان عملك. ضعي الفواكه في سلّة على طاولة المطبخ، وخزّني وجبات خفيفة صحيّة على مستوى العين، ضعي في ثلاجتك مجموعات صغيرة من الحبوب الكاملة المطبوخة والفواكه والخضار الطازجة.

في مكان العمل، إحتفظي بالوجبات السريعة كالمسكرات النيئة (اللوز، الفستق الحلبي) أو التوت المجفف.

4- جربي تقنية "المحيط الخارجي" أثناء شراء الطعام:

يقترح "جيمس كلير" تقنية ذكية أثناء تسوّق البقالة. تسوّقي فقط في المحيط الخارجي للمتجر؛ حيث يوجد عادةً الطعام الصحي: الفواكه، الخضار، اللحوم الخالية من الدهون، السمك، البيض والمكسرات النيئة.

5- إتّجهي نحو المكسرات والبذور:

من البروتين والدهون الصحيّة إلى الفيتامينات والمعادن، أنواع السوبر فوود هذه تحتوي على كمية هائلة من العناصر الغذائية. مثلاً بذور الشيا، بذور الكتان وبذور اليقطين هي مصادر ممتازة للفيتامينات، مضادات الأكسدة، المعادن كالكالسيوم، الزنك، والمغنيسيوم. أضيفي هذه البذور إلى مخبوزاتك أو مع الحليب أو السلطة...

6- تناولي الكثير من الأسماك:

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك (خاصةً الأسماك الدهنية كالسلمون والماكريل) مرتين على الأقل في الأسبوع. فهذه الأسماك تحتوي على أحماض الأوميغا3، هذا السوبر فوود الذي يُحسّن صحة الدماغ والقلب، ويخفف من خطر الإصابة بعدّة أمراض مثل مرض الزهايمر، الخرف والسكري.

7- تناولي طعامك في أطباق صغيرة:

يقول العلم أنّ تناول الطعام في طبق كبير يجعل عقلك يعتقد أنّك لم تأكلي بما فيه الكفاية. أمّا تناول الطعام في طبق صغير يُشعرك بالشبع أسرع ويُجنّبك الإفراط في تناول الطعام. كما أنّ لون الطبق له تأثير على كمية الطعام الذي تتناولينه. وفقاً لدراسة أجرتها جامعة كورنيل، إنّ الناس يأكلون أقل عندما يكون هناك تباين ألوان أعلى بين الوجبة والطعام. إذا كان تباين الألوان بين الإثنين أقل، فإننا نميل إلى تناول المزيد. على سبيل المثال، إذا تناولت المعكرونة مع صلصة ألفريدو في طبق أبيض، ربما ستأكلين أكثر مما إذا كان الطعام في طبق أزرق.

8- عُدّي المواد الغذائية وليس السعرات الحرارية:

إذا كنت ترغبين في تحسين جودة نظامك الغذائي، ركّزي على العناصر الغذائية في طعامك بدلاً من السعرات الحرارية. فهذه الأخيرة ليست متساوية، كما أنّ نوعيتها هي التي لها التأثير الأكبر على الصحة وليس بالضرورة الكمية.

بالإضافة إلى كلّ ما سبق، إشربي الكثير من الماء لما يصل إلى الليترين في اليوم. فإنّ شرب الماء بانتظام يُجنّبك هذه الأمراض.

إبدئي بهذه التغييرات الغذائية البسيطة اليوم وتمتعي بحياة صحيّة.