خضروات تخفض السكر في الدم
أضف إلى قائمتييمرّ الكثير من مرضى السكري بسنوات من التجربة والخطأ قبل أن يكتشفوا ما يناسبهم من الأطعمة والأنظمة الغذائية التي تساعد في علاج ارتفاع السكر في الدم. وقد تمكّن الخبراء والأطباء من تحديد مجموعة خضروات تخفض السكر المرتفع في الدم. فما هي أفضل خضروات تخفض السكر في الدم؟
خضروات تخفض السكر
خضروات غير نشوية
الخضروات غير النشوية هي واحدة من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها كمريضة السكري. لن تملأك فحسب، بل إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن الأساسية التي تساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم.
نظرًا لأنها طعام كامل يحتوي على كميات ضئيلة من السكر ومستويات عالية من الألياف، يمكنك تناول أكبر عدد ممكن من الخضروات غير النشوية كما تريدين دون الحاجة إلى القلق بشأن ارتفاع نسبة السكر في الدم. للحصول على أقصى استفادة من الخضروات غير النشوية، اختاري الخضروات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة التي لا تحتوي على ملح أو صلصة مضافة. تتضمن بعض الأمثلة على الخضروات غير النشوية ما يلي:
- الخرشوف
- هليون
- الأفوكادو
- بروكلي
- كرنب
- قرنبيط
- كرفس
- خيار
- فاصوليا خضراء
- قلوب النخيل.
- فطر
- زيتون
- بصل
- اسكواش
- طماطم
- كوسا
الخضر الورقية
تعتبر العديد من أفضل الخضر الورقية خضروات غير نشوية، لكنها تستحق قسمها الخاص. الخضر الورقية مليئة بالعناصر الغذائية وهي أقل في الكربوهيدرات القابلة للهضم من الخضروات الأخرى. وهذا يعني أن نسبة السكر في الدم لن ترتفع كثيرا بغض النظر عن عدد الأطعمة التي تتناولينها.
بعض من أفضل الخضر الورقية لدمجها في نظامك الغذائي اليومي هي السبانخ واللفت، حيث تحتوي على مستويات عالية جدًا من فيتامين C.3 يساعد فيتامين C على إدارة مرض السكري لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ويمكن أن يساعد في تعزيز الشعور العام بالرفاهية. تحتوي الخضر الورقية أيضا على مضادات أكسدة محددة تساعد على حماية عينيك من مضاعفات مرض السكري.
سمك دهني
بغض النظر عما إذا كنت مصابة بمرض السكري أم لا، يجب أن تكون الأسماك الدهنية جزءا من نظامك الغذائي. إنه واحد من أصح الأطعمة التي يمكنك تناولها وله عدد لا يحصى من الفوائد.
تمنحك الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والأنشوجة حصة كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية DHA و EPA، والتي يمكن أن تساعد في حماية قلبك من المضاعفات المحتملة لمرض السكري.
يحمي كل من DHA و EPA الأوعية الدموية ويقللان من الالتهاب ويحسنان وظيفة الشرايين بعد الاستهلاك.
نظرًا لأن خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية يتضاعف تقريبًا إذا كنت مصابة بمرض السكري، فإن دمج الأسماك الدهنية في نظام غذائي متوازن يمكن أن يقلل من فرص حدوث مضاعفات خطيرة. بالإضافة إلى ذلك، تعد الأسماك الدهنية مصدرًا ممتازًا للبروتين الذي سيساعدك على الشعور بالشبع وإدارة وزنك بسهولة.
المكسرات والبيض
الأطعمة الدهنية الأخرى التي تساعد في السيطرة على مرض السكري وتساعد على إدارة نسبة السكر في الدم هي المكسرات والبيض. تحتوي المكسرات على مستويات عالية من الألياف ومعظمها منخفض الكربوهيدرات القابلة للهضم، لذلك لن ترفع نسبة السكر في الدم.
ومع ذلك، من المهم التمييز بين أنواع معينة من المكسرات، لأن بعضها يحتوي على مستويات عالية جدا من الكربوهيدرات القابلة للهضم. تشمل أفضل أنواع المكسرات لمرضى السكري اللوز والمكسرات البرازيلية والكاجو والبندق وجوز المكاديميا والبقان والفستق والجوز.
إذا كنت تراقبين وزنك، فتأكدي من تناول المكسرات باعتدال. على الرغم من أنها غنية بالدهون الصحية، إلا أنها لا تزال دهنية ولا ينبغي المبالغة فيها.
البيض هو أيضًا مصدر كبير للدهون الصحية المفيدة في السيطرة على مرض السكري. يمكنهم في الواقع تحسين حساسية الأنسولين وتقليل الالتهاب مع توفير فوائد مضادة للأكسدة في نفس الوقت تساعد على تقليل كمية الجذور الحرة في جسمك والحماية من الأمراض.
إذا قمت بدمج البيض في نظامك الغذائي، فتأكدي من تضمين صفار البيض حيث توجد معظم العناصر الغذائية.
البذور
من المعروف أن أنواعا معينة من البذور تتحكم في مرض السكري. أفضل بذرتين لتناولهما كمرضى السكري هما بذور الشيا وبذور الكتان. بذور الشيا مليئة بالألياف، منخفضة الكربوهيدرات القابلة للهضم، وقد وجد أنها تخفض مستويات السكر في الدم بالفعل. كمرضى السكري، هذا يفضي للغاية إلى الإدارة الصحية.
بذور الكتان مفيدة أيضا لأنها يمكن أن تساعد في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتقليل فرصة الإصابة بسكتة دماغية. نظرًا لأنه قد يكون من الصعب امتصاص بذور الكتان، فاختاري البذور المطحونة أو تأكدي من قضاء بعض الوقت وطحنها في المنزل قبل تناولها. تناولي بذور الكتان الكاملة لن يمنحك أي فوائد.
كما وأن هناك اعشاب تنزل السكر بسرعه.
دهون طبيعية
من المعروف دائمًا أن زيت الزيتون البكر الممتاز له العديد من الفوائد الصحية. إنه واحد من أكثر الزيوت فعالية في الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب ويحتوي على عدد من مضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل الالتهاب وحماية خلاياك وخفض ضغط الدم.
اختاري زيت الزيتون البكر الممتاز النقي للحصول على جميع الفوائد الصحية ورشيه على السلطات أو استخدميه في ماء مالح أو طهي اللحوم والخضروات معه.
تشمل الدهون الطبيعية الأخرى المفيدة في السيطرة على مرض السكري زيت جوز الهند وزيت الأفوكادو وأي نوع من زيت الجوز وشحم الخنزير والشحم ودهون الدجاج ودهون البط وحليب جوز الهند وكريم جوز الهند غير المحلى.
خل التفاح
يحظى خل التفاح بشعبية بين متعصبي الأغذية الصحية لسبب وجيه. يساعد حمض الخليك المخمر على تحسين حساسية الأنسولين، وخفض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام، وتقليل استجابة نسبة السكر في الدم بنسبة تصل إلى 20٪ عند إقرانه بوجبات غنية بالكربوهيدرات.
بسبب الحموضة العالية لخل التفاح، من الأفضل تناوله بواسطة ملعقة كبيرة ممزوجة بالماء لتجنب إتلاف أسنانك والمري.
القرفة والكركم
التوابل هي أدوات قوية، خاصة عندما يتعلق الأمر بالسيطرة على مرض السكري. يجب دمج كل من القرفة والكركم في نظامك الغذائي يوميا للحصول على أفضل النتائج والقيام بذلك أمر سهل ببضع خطوات بسيطة.
يمكن إضافة القرفة إلى أي طعام أو شراب تقريبا لزيادة النكهة وإضافة ركلة صغيرة. ثبت أن القرفة تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، وتحسين حساسية الأنسولين، وتقليل مستويات الهيموغلوبين A1c.3
الكركم يقلل أيضًا من الالتهاب ومستويات السكر في الدم، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويفيد صحة الكلى. فقط تأكدي من خلط الكركم مع الفلفل الأسود لتنشيط المكون المفيد الكركمين.
أطعمة الألبان المعبأة بالبروبيوتيك
إذا أضفت أي مذكرات إلى نظامك الغذائي، فتأكدي من أنها مليئة بالبروبيوتيك الصحي للحصول على أكبر الفوائد لصحتك. الزبادي اليوناني هو خيار رائع لأنه منخفض السكر وغني بالبروبيوتيك. في الدراسات التي أجريت، وجد أن الزبادي اليوناني يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم وحتى يقلل من مخاطر أمراض القلب.
استهدفي الزبادي اليوناني غير المنكه لأن الإصدارات المنكهة أعلى بكثير في السكر وأكثر معالجة، وبالتالي قد تسهم في زيادة نسبة السكر في الدم.
اقرئي أيضًا:
