كم عدد السعرات الحرارية التي يحتويها البيض؟

إنّ البيض مصدر جيد للبروتين ويحتوي على عدد من الفيتامينات والمعادن الرئيسية، بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد. كلّ هذه العناصر الغذائية هي مكوّنات حيوية لنظامك الغذائي.

 

وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية، تحتوي البيضة الكبيرة المسلوقة على حوالي 78 سعرة حرارية.

 

كان البيض في ما مضى خيارًا مُثيرًا للجدل بسبب المخاوف من الدهون المُشبعة والكوليسترول، لكنّ الباحثين أثبتوا منذ ذلك الحين أنّ البيض له عدد من الفوائد الغذائيّة.

 

سنتحدث في هذا المقال عن الشكل الغذائي للبيض، وكذلك عن بعض أحدث الأبحاث حول المخاطر والفوائد المرتبطة بتناول البيض.

 

الملف الغذائي:

وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية، تحتوي البيضة الواحدة الكبيرة الحجم والمسلوقة على حوالي 50غرامًا من العناصر الغذائية التالية:

- السعرات الحرارية: 78

- البروتين: 6.29غ

- إجمالي الدهون: 5.3غ

- الكربوهيدرات: 0.56غ

- الألياف الغذائية: 0غ

- السكر: 0.56غ

- الكالسيوم: 25 ملغ

- الحديد: 0.59 ملغ

- الفوسفور: 86 ملغ

- البوتاسيوم: 63 ملغ

- الزنك: 0.53 ملغ

- الكوليسترول: 186 ملغ

- حمض الفوليك: 33 ميكروغرام

- فيتامين "أ": 260 وحدة

- فيتامين "د": 44 وحدة

ومع ذلك، فإنّ الطريقة التي تطبخين بها البيضة تُغيّر شكلها الغذائي قليلاً. على سبيل المثال، تحتوي البيضة المخفوقة ذاتها التي تبلغ 50غ على حوالي 4.99غ من البروتين و36 وحدة من الفيتامين "د"، وفقاً لوزراة الزراعة الأمريكية.

 

الفوائد:

للبيض عدد من الفوائد – فهو مصدر جيد للبروتين والأحماض الدهنية والكولين ومضادات الأكسدة. كما أنّ البيض غنيّ بالفيتامين "د"، وهو مادة مُغذية لا تحدث بشكل طبيعي في عدد من الأطعمة الشائعة.

 

إختبرت عدّة دراسات بحثيّة القيمة الغذائيّة للبيض كجزء من النظام الغذائي اليومي.

 

على سبيل المثال، شملت إحدى الدراسات 26 مُشاركًا تتراوح أعمارهم بين 60 و75 عامًا يعانون من السمنة. طلب الباحثون منهم أن يأكلوا إمّا نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة عالية من الدهون أو نظامًا غذائيًا منخفض الدهون يحتوي على الكربوهيدرات لمدّة 8 أسابيع.

 

بعد 8 أسابيع، قام العلماء بقياس تركيبة الدهون لدى المشاركين. أولئك الذين تناولوا 3 بيضات كاملة يومياً في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات فقدوا دهوناً أكثر من أولئك الذين تناولوا نسبة عالية من الكربوهيدرات، نظامًا غذائيًا قليل الدسم.

 

وفي بحث لـ7 دراسات بحثيّة تتعلّق باستهلاك البيض، أمراض القلب والسكتة الدماغية؛ وجد الباحثون أنّ تناول ما يصل إلى بيضة واحدة يومياً ساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، لكنها لم تلاحظ زيادة أو نقصًا في خطر الإصابة بأمراض القلب.

 

ومع ذلك، وجدت إحدى الدراسات التي تضمنت بيانات لنصف مليون شخص بالغ أنّ تناول بيضة واحدة يومياً كان مُرتبطًا بشكل كبير بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

 

ووجدت دراسة أخرى آثار اتباع نظام غذائي غنيّ بالبيض مقابل حمية منخفضة البيض لدى مرضى السكري. حدّد الفريق نظامًا غذائيًا عاليًا للبيض على أنّهم تناولوا بيضتين يومياً لـ6 أيام أسبوعيًا وحمية منخفضة البيض على أنّهم تناولوا أقل من بيضتين في الأسبوع.

 

وبعد 3 أشهر، وجد الباحثون أنّ ارتفاع استهلاك البيض لم يؤثر على مستويات الكوليسترول لدى المشاركين. ولكنهم وجدوا أنّ حمية البيض العالية يمكن أن تزيد الشبع أو الشعور بالامتلاء.

 

قد يكون البيض إضافة صحيّة إلى نظامك الغذائي. ولجني الفوائد الغذائية، يمكنك دمجه مع مجموعة متنوّعة من الوجبات.

 

المخاطر:

يتعلّق الجدل السابق حول البيض وقيمته الغذائيّة بكمية الكوليسترول في صفار البيض. وفقاً لجمعية القلب الأمريكية، تحتوي بيضة واحدة كبيرة الحجم على حوالي 186 ملغ من الكوليسترول.

 

ومع ذلك، فإنّ وزارتي الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ووزارة الزراعية الأمريكية أزالت الحدّ اليومي الموصى به للكوليسترول في العام 2016.

 

جاء ذلك بعد توصيات لجان إستشارية غذائية، التي لاحظت أنّ الأبحاث لم تُثبت أنّ الكوليسترول الغذائي – في الأطعمة مثل البيض – يُشكّل خطرًا على صحة القلب أو مستويات الكوليسترول في الجسم.

 

في الآونة الأخيرة، وجدت دراسة أُجريت في العام 2019 أدلة تدعم هذا الإغفال، وخلُصت إلى أنّ تناول البيض لا يرتبط بزيادة مستويات الكوليسترول في الجسم. تستند النتائج إلى الدراسة الاستقصائيّة الوطنية للصحة والتغذية الهيلينية، والتي طرحت أكثر من 3500 مشارك أسئلة حول عاداتهم الغذائية.

 

إذا كان الشخص عادةً ما يتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ويعي إجمالي استهلاكه اليومي من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، والدهون غير المشبعة، والكوليسترول، فإنّ تناول بيضة كاملة مطبوخة من غير المرجح أن تضرّ بصحته.

 

إنّ مصدر القلق الأكبر فيما يتعلّق باستهلاك البيض هو أنّ الحساسية شائعة، خاصة بين الأطفال. في الواقع، وفقاً للكلية الأمريكية للحساسية والربو والمناعة، حوالي 2% من الأطفال لديهم حساسية من البيض.

 

على الرغم من أنّ عددًا من الناس تجاوزوا هذه الحساسية في سن السادسة عشر، إلّا أنّ بعض الأشخاص يعانون من ردود فعل شديدة لدرجة أنّها تُسبب صعوبة في التنفس.

 

بعض الأعراض المرتبطة بحساسية البيض تشمل:

- السعال

- الإسهال

- الدوخة

- الشعور بضيق في الحلق

- تشنج المعدة

- تورم في الشفاه واللسان

 

إذا كان شخص ما يشتبه في أنّه أو شخص يعرف أنّه يعاني من الحساسية تجاه البيض، فعليه طلب المساعدة الطبيّة.

 

قد يحتاج الأشخاص المصابون بحساسية البيض الشديدة إلى حمل قلم حقن الأدرينالين لعلاج أعراض الحساسية المفرطة.

 

إضافة البيض إلى نظامك الغذائي:

يمكن لأيّ شخص دمج البيض بنظامه الغذائي بعدّة طرق، مثل: السلق، الخفق... تحضير الأومليت أو الكيش الذي يحتوي على البيض أو زلال البيض بالإضافة إلى الخضار واللحوم الخالية من الدهن. إضافة بيضة مسلوفة إلى السلطة أو تناولها كسناك.

 

إنّ تناول البيض المسلوق أو المخفوق مغذياً للغاية. للتأكّد من أنّ البيض هو إضافة صحيّة، إمتنعي عن طبخه بالزبدة أو الزيوت العالية الدهون.

 

إذا كنت قلقة بشأن استهلاك البيض، إستشيري طبيبك.

 

اقرئي أيضاً

ماسك البيض للوجه: وصفات طبيعية للعناية ببشرتك.