كيفية التخلص من التعب بعد ممارسة الرياضة
أضف إلى قائمتييشعر معظم الناس بالتعب والإرهاق أثناء ممارسة الرياضة وبعدها. لنكن واقعيين، من الطبيعي أن تكوني متعرقة ومتعبة بعد التمرين، ولكنّ الشعور بالمرض أو الضعف بعد التمرين هو ما يُعتبر أمرًا غير طبيعيّ. قد تشعرين بالإرهاق بعد التمرين وحتى في اليوم التالي، ولكن يجب أن تتعافي بسرعة. لذا، إليكِ كيفية التخلص من التعب بعد ممارسة الرياضة.
إذا كنت لا تتعافين أو متعبة أكثر من المعتاد، فقد يكون هذا علامة على أن تمرينك كان مكثفًا جدًا لجسمك. قد يكون هذا علامة على متلازمة التعب من التمارين الرياضية. كيفية التخلص من التعب بعد ممارسة الرياضة.
كيفية التخلص من التعب بعد ممارسة الرياضة
تناولي نظامًا غذائيًا متوازنًا
يجب أن يتضمن تناولك الغذائي اليومي بروتينات كاملة (مثل اللحوم والبيض والحليب أو الكينوا وبذور الشيا وفول الصويا إذا كنت تتبعين نظامًا غذائيًا نباتيًا) والفواكه والخضروات والكربوهيدرات. يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات التي تتناولينها حوالي 40-60٪ من السعرات الحرارية للرياضيين الهوائيين و30-35٪ للرياضيين اللاهوائيين (لاهوائيين). سيحافظ هذا على مستويات الجليكوجين في عضلاتك، والتي تستنفد أثناء التمرين. يجب أن يمثل استهلاك البروتين حوالي 20-30٪ من السعرات الحرارية ويجب أن تشكل الدهون الصحية ما تبقى من 10-15٪.
حدّدي وقت تناولك للطعام في تمرينك
تناولي وجبة خفيفة قبل حوالي ساعتين من التمرين. حاولي تجنب التمرين على معدة ممتلئة أو معدة فارغة. تأكدي أيضًا من تناول الطعام في غضون ساعة واحدة بعد التمرين. يجب أن تكون هذه الوجبة غنية بالبروتين لأنها ستساعد على استعادة العضلات وتساعد عضلاتك على الإصلاح من الضغوط التي تضعها التمارين عليها.
اشربي المزيد من الماء
شرب الماء على مدار اليوم وأثناء التمرين أمر بالغ الأهمية لمنع الجفاف وإجهاد العضلات. حاولي شرب 10 إلى 12 كوبًا من الماء سعة 8 أونصات يوميًا ومن 7 إلى 10 أونصات من الماء كل 10 إلى 20 دقيقة أثناء ممارسة الرياضة. سيحل هذا محل الماء المفقود بسبب التعرق.
حسِّني قدرتك الهوائية
عندما تبدأ عضلاتك التنفسية في التعب، يتم إعادة توجيه الأكسجين من أطرافك إلى الحجاب الحاجز. تتمثل إحدى طرق تحسين قدرتك على التحمل في زيادة قدرتك الهوائية تدريجيًا من خلال التدريب الفاصل. يمكنك أيضًا زيادة القدرة الهوائية عن طريق تغيير الأشياء من وقت لآخر ودمج أنواع مختلفة من التمارين. لنفترض أنك عداءة تركضين الرصيف أربع إلى خمس مرات في الأسبوع. بدلًا من ذلك، فكري في تبديل واحد أو اثنين من أشواطك لركوب الدراجة أو السباحة.
التدريب المتقاطع، أو خلط كل من التدريبات الهوائية والتدريبات القائمة على القوة، هو خيار آخر ثبت أنه مفيد في تحسين القدرة الهوائية. مهمًا كانت الطريقة التي تختارها، مع زيادة قدرتك على التحمل، فإن الزيادة المضافة من الأكسجين في دمك ستبقي عضلاتك تعمل لفترات أطول من الزمن وتمنع تراكم حمض اللاكتيك.
استخدمي النموذج الصحيح
أكملي الإحماء وهدئه لمدة 5 إلى 10 دقائق في كل مرة تمارس فيها الرياضة. ابدئي ببطء وثبات لزيادة كثافة التدريبات الخاصة بك بحيث يتم تحدي عضلاتك تدريجيًا ويمكن أن تتراكم مع مرور الوقت. يعد الإحماء الديناميكي، مثل تمارين التمدد الديناميكية والتنقل، طريقة رائعة لجعل الجسم جاهزًا للتحرك.
اسمحي بالراحة الكافية بين جلسات التمرين وتكرار القوة. تأكدي من أن استراحة الراحة كافية لالتقاط أنفاسك بين مجموعات التمارين. استمعي إلى جسمك؛ التعب هو علامة على أن الشفاء لم يحدث بعد. إذا كان هذا هو الحال، فقومي بإجراء انتعاش نشط، مما يعني المشاركة في تمارين منخفضة التأثير ومنخفضة الكثافة مثل المشي أو السباحة الخفيفة أو اليوغا. لا تعودي إلى التمارين الرياضية عالية الكثافة حتى تشعر بالتعافي الكامل وإعادة الشحن.
ما الذي يسبب تعب التمرين؟
قد تساهم المشكلات التالية في إرهاق التمرين. يمكن أن يقلل تحسين هذه المناطق من التعب بعد التمرين. كيف يمكنكِ علاج ألم العضلات بعد التمرين الأول؟
الجفاف
عندما تتعرقين، تفقدين الماء والشوارد. أقل من المستويات المثلى من السوائل والإلكتروليتات تؤدي إلى الإرهاق أثناء التدريبات وبعدها وتؤثر على أدائك البدني والمعرفي. الكميات اليومية الموصى بها من الماء هي ثلاثة عشر كوبًا من الماء للرجال وتسعة أكواب من الماء للنساء.
عند التمرين، تحتاجين إلى حوالي 2.5 كأس إضافي لكل ساعة من التمرين. يوصى بتناول الماء العادي، ولكن إذا كنت تعملين لأكثر من ساعة واحدة، فإن مشروبًا رياضيًا غنيًا بالإلكتروليت ضروري أيضًا لاستبدال الشوارد المفقودة في العرق. يساعد شرب الماء أيضًا في التخلص من النفايات الأيضية.
النظام الغذائي
يحتاج جسمك إلى الوقود لإكمال المهام اليومية وممارسة الرياضة التي تأتي من الطعام الذي تتناولينه. يتم تقسيم الطعام إلى جلوكوز لاستخدامه في جميع أنحاء الجسم. يتم تحويل أي جلوكوز إضافي إلى جليكوجين يتم تخزينه في الكبد والعضلات. عندما تبدأ التمرين، يستخدم جسمك الجلوكوز أولًا. عندما ينضب هذا، يتم تحويل الجليكوجين مرة أخرى إلى جلوكوز لإمدادات الطاقة وبمجرد استخدام مخازن الجليكوجين الخاصة بك، سوف تشعر بالإرهاق بعد التمرين.
يمكن استخدام كمية الجليكوجين في العضلات بسرعة مع التمارين عالية الكثافة واستنفادها بشكل أبطأ مع ممارسة منخفضة الكثافة. تناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات في غضون 30 دقيقة من التمرين يمكن أن يقلل من التعب. للحصول على تمارين أطول، تناول وجبة خفيفة تستغرق وقتًا أطول للهضم مثل الموز. خلال الثلاثين دقيقة بعد التمرين، تناولي وجبة خفيفة على شيء يحتوي على الكربوهيدرات والبروتين مثل الزبادي والفاكهة لمساعدتك على التعافي وإعادة بناء مخازن الجليكوجين الخاصة بك. يتناول بعض الأفراد مكملات ما قبل التمرين وما بعد التمرين للمساعدة في تعافيهم.
ارتفاع درجة الحرارة
ترتفع درجة حرارة جسمك مع ممارسة الرياضة وقد تصل إلى 104 درجات. يحدث هذا لأن الدم موجه إلى الجلد للمساعدة في تبريد الجسم. ولكن عندما لا تزال تمارس الرياضة، يمكن أن يطغى نظام الدورة الدموية. هذا يؤدي إلى ارتفاع درجة الحرارة، مما يؤدي إلى التعب وانخفاض الأداء. تأكدي من ترطيب جسمك قبل التمرين وأثناءه وارتدي ملابس مناسبة لممارسة الرياضة للمساعدة في تبريد جسمك.
عدم القدرة على التحمل العضلي
البدء من روتين التمرين الشاق مثل رفع الأثقال دون الإحماء يمكن أن يسبب التعب. سيساعدك مدرب الصالة الرياضية الخاص بك على العمل على بناء قدرة عضلاتك على التحمل من خلال تصميم برنامج تدريبي مصمم خصيصًا من شأنه تحسين قوة العضلات والقدرة على التحمل.
تقنيات التدريب
يمكن أن تسبب تقنيات التدريب السيئة، مثل التنفس غير الصحيح، العديد من المشاكل وتؤدي إلى الإرهاق بعد التمرين. تقنية ضعيفة أخرى هي التأرجح المفرط للذراعين الذي يهدر الطاقة ويؤدي إلى ضعف الأداء والتعب. كوني على دراية بتنفسك أثناء التمرين وقومي بإجراء تعديلات بحيث يكون سلسًا ومستقرًا. إذا كان هذا صعبًا بالنسبة لك، تحدثي إلى طبيبك أو مدربك.
اقرئي أيضًا:
