ما أسباب عدم النوم بعمق؟
أضف إلى قائمتيمحتويات
يمكن للجميع تقريبًا الاستفادة من المزيد من النوم. النوم العميق أكثر أهمية. في الواقع ، قلة النوم العميق يمكن أن تؤثر على صحتك. وتختلف أسباب عدم النوم بعمق من شخص لآخر.
ما هو النوم "العميق" بالضبط؟ كيف تعرفين ما إذا كنت تحصلين على ما يكفي منه؟ وما هي أسباب عدم النوم بعمق؟
ما هو النوم العميق؟
يسمى النوم العميق أيضًا بنوم الموجة البطيئة. يحصل على هذا الاسم من موجات الدماغ البطيئة ، التي تسمى موجات دلتا ، التي ينتجها الدماغ خلال هذا الوقت.
نوم الموجة البطيئة هو أعمق مراحل النوم. ويسمى أيضًا نوم NREM في المرحلة 3. تحدث هذه المرحلة أكثر في الثلث الأول من الليل. من الصعب جدًا إيقاظ شخص ما من نوم عميق. وقد تظهر أسباب عدم القدرة على النوم رغم النعاس لدى الكثير من الناس مما ينعكس سلبًا على حياتهم وأنشطتهم اليومية.
كم من النوم العميق تحتاجين؟
يقضي الأشخاص من مختلف الأعمار فترات زمنية مختلفة في نوم عميق.
يقضي الأطفال وقتًا أطول في النوم العميق مقارنة بالبالغين. بشكل عام ، يحتاج الأطفال والمراهقون في سن المدرسة إلى قضاء 20-25٪ من وقت نومهم في نوم عميق.
يجب أن يقضي البالغون حوالي 16-20٪ من وقت نومهم في نوم عميق.
وجدت الدراسات أن الأشخاص يقضون وقتًا أقل في النوم العميق مع تقدمهم في السن. ومع ذلك ، يميل الرجال إلى انخفاض حاد في النوم العميق مقارنة بالنساء مع تقدمهم في العمر.
أسباب عدم النوم بعمق
محرك النوم الضعيف
أخذ قيلولة أو قضاء الكثير من الوقت في السرير يمكن أن يضعف محرك نومك. هذا يعني أنك قد تفقدين بعضًا من قدرتك على النوم بشكل طبيعي ، وقد تحصلين على نوم أقل عمقًا.
اضطرابات النوم
يمكن لبعض اضطرابات النوم أن تزعج النوم العميق. كثيرًا ما يتوقف الأشخاص المصابون بانقطاع التنفس أثناء النوم عن التنفس أثناء النوم. الأشخاص الذين يعانون من حركات أطرافهم أثناء النوم (PLMS) يقومون بتحريك أرجلهم بشكل لا إرادي أثناء النوم. يمكن أن يتسبب هذان الاضطرابان في الاستيقاظ كثيرًا.
الاضطرابات في النوم قد تقلل من النوم العميق. عندما يتم علاج هذه الاضطرابات بشكل فعال ، قد تبدئين في النوم العميق مرة أخرى. بمرور الوقت ، سيعود توازن مراحل نومك إلى طبيعته مرة أخرى.
استخدام المواد والانسحاب
يمكن لبعض الأدوية والمواد الأخرى أن تقلل من النوم العميق. وتشمل هذه:
- مادة الكافيين
- البنزوديازيبينات
- الأدوية الأفيونية
- الكافيين هو المنشط الموجود في القهوة والشاي
الفوائد الصحية للنوم العميق
أثناء النوم العميق ، يطلق الجسم هرمون النمو. هذه مادة كيميائية تساعد في بناء الأنسجة وإصلاحها.
يعتبر هرمون النمو أمرًا حيويًا للنمو الطبيعي في مرحلة الطفولة ، ولكنه يلعب أيضًا دورًا في أجسام البالغين. يساعد في بناء العضلات بعد التمرين ويحد من آثار التآكل الطبيعي على الجسم. يساعد تدفق الدم المتزايد إلى العضلات الذي يحدث أثناء النوم العميق على هذه العمليات.
قد يلعب النوم العميق أيضًا دورًا في إزالة المخلفات من المخ ، مثل بروتين يسمى بيتا أميلويد ، والذي يوجد بكميات غير طبيعية في أدمغة مرضى الزهايمر. تساعد إزالة هذه النفايات عقلك على معالجة الذكريات وتخزينها.
يساعد النوم العميق أيضًا جهاز المناعة لديك على العمل بشكل أفضل ، ويعيد الطاقة إلى خلاياك
المخاطر المصاحبة لقلة النوم العميق
من الواضح أن قلة النوم مضرّة بصحتك. عندما لا تحصلين على قسط كافٍ من النوم العميق ، فإنك تحصلين على نوم أقل جودة بشكل عام. يمكن أن تشمل التأثيرات على جسمك وعقلك ما يلي:
الم
قلة النوم العميق يمكن أن تجعل الألم المزمن أسوأ. قد يظهر هذا بطرق مختلفة. قد يؤدي حتى إلى تشخيص الألم العضلي الليفي ، والذي يتميز بالألم والاكتئاب والتعب. عندما تحصلين على نوم عميق ، قد تشعرين بألم أقل.
ضعف النمو
الأطفال الذين يعانون من اضطرابات النوم غير المعالجة مثل انقطاع النفس النومي سيحصلون على نوم عميق أقل. يتعارض قلة النوم العميق مع إفراز هرمون النمو. قد يؤدي هذا إلى نمو أبطأ من المعتاد. لحسن الحظ ، يمكن للأطفال تعويض النمو بمجرد تلقيهم علاجًا لاضطراب نومهم.
مرض عقلي
تتراكم لويحات بيتا اميلويد في أنسجة المخ لمرضى الزهايمر. قلة النوم العميق قد تتداخل مع عملية إزالة هذه البروتينات. هذا يمكن أن يجعل المرض يتطور بسرعة أكبر.
وظائف المناعة والأمراض المزمنة
قلة النوم العميق قد تضر أيضًا بجهاز المناعة لديك. قد تصابين بأمراض أكثر شيوعًا مثل نزلات البرد أو الأنفلونزا. قلة النوم العميق قد تزيد أيضًا من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب أو السرطان.
استراتيجيات لزيادة النوم العميق
نحن نعلم أن النوم العميق مهم لمعرفة ما تشعرين به حيال نوعية نومك. نعلم أيضًا أنه يمكن أن يكون له تأثير على صحتك ونوعية حياتك. ومع ذلك ، من المدهش قلة ما نعرفه عن كيفية زيادة النوم العميق. لحسن الحظ ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها.
تعزيز محرك النوم
أن تكوني مستيقظة لفترات طويلة من الوقت يمكن أن يعزز "محرك النوم المتماثل". بمعنى آخر ، كلما طالت مدة بقائك مستيقظة ، زادت رغبتك في النوم. عندما تنامين أخيرًا ، قد يكون لديك زيادة في النوم العميق.
وهذا ما يسمى تعزيز النوم أو تقييد النوم ، وهي طريقة فعالة لعلاج الأرق. يستخدم تقييد النوم كجزء من برنامج العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBTI). يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى فترات نوم أعمق.
اتبعي إيقاع الساعة البيولوجية (الساعة الداخلية)
يتبع النوم العميق نمط الساعة البيولوجية ، المعروف أيضًا باسم الساعة الداخلية. تحصلين على نوم أكثر عمقًا في وقت مبكر من الليل. عندما يكون نومك غير منتظم ، فإن ذلك يتعارض مع توقيت النوم العميق. يمكن أن يتسبب ذلك في حصولك على نوم أقل عمقًا.
يمكن أن يساعد الحفاظ على جدول منتظم للنوم والاستيقاظ. وهذا يشمل عطلات نهاية الأسبوع. يمكن أن يساعدك أيضًا في الحصول على بعض ضوء الشمس في الصباح بمجرد استيقاظك. يمكن أن يعمل ضوء الشمس كإشارة لنظامك اليومي.
تغيير السلوكيات والبيئة
هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول تأثيرات السلوك والبيئة على النوم العميق. قد تساعد ممارسة الرياضة والنشاط البدني أثناء النهار. لسوء الحظ ، نحن أقل يقينًا بشأن تفاصيل مثل توقيت النشاط البدني.
قد يساعدك أيضًا أن تأخذي حمامًا دافئًا قبل النوم بحوالي 90 دقيقة. يمكن أن تؤدي غرفة النوم الأكثر برودة أيضًا إلى تحسين النوم العميق. قد يكون للضوء والضوضاء ودرجات الحرارة الأكثر دفئًا تأثير معاكس.
قد تساعد الأجهزة التي تصدر أنماطًا كهربائية أو اهتزازات أو أصواتًا أو ضوءًا في تعزيز النوم العميق. هناك أيضًا عصابة رأس في السوق تدعي أنها تحسن النوم العميق عن طريق تغيير موجات الدماغ ، لكن فعاليتها غير مثبتة.
اقرئي أيضًا:
