ما هي الأطعمة التي ترفع مخزون الحديد؟
أضف إلى قائمتيمحتويات
يعتبر نقص الحديد المسبب لفقر الدم، من أكثر المشاكل الصحية الشائعة حول العالم، خاصة عند النساء والأطفال، ويحتاج الجسم إلى الحديد لمساعدته على إنتاج الطاقة والنمو والتطور وتكوين الهرمونات والحفاظ على صحة الجهاز المناعي. فما هي الأطعمة التي ترفع مخزون الحديد؟
أنواع الحديد
للحديد نوعان:
- الحديد الهيمي والذي يتم استمداده من المصادر الحيوانية.
- الحديد غير الهيمي والذي يتم استمداده من المصادر النباتية.
ويكون عادًة امتصاص الحديد من مصادره الحيوانية في الجسم أفضل من المصادر النباتية، لذا من المهم التأكد من تناول الكميات المناسبة من كلا النوعين.
ما هي الكميات الموصى بها من الحديد؟
توصى النساء اللواتي تتراوح أعمارهن ما بين 19 إلى 50 عام بتناول 14.8 مليغرام من الحديد يوميًا، بينما يوصى الرجال في هذا السن بتناول 8.7 ملليغرام، أما النساء الحوامل يجب عليهن تناول 27 مليغرام من الحديد يوميًا.
ما هي العوامل التي تسبب عدم قدرة الجسم على امتصاص الحديد؟
هناك العديد من العوامل التي تؤثر على امتصاص الحديد من مصادره، وتندرج هذه العوامل ضمن ممارسات الفرد اليومية، كما يرافق حدوث نقص الحديد عدّة أعراض، ويعد كلّ من النساء والأطفال الأكثر عرضةً للإصابة بهذا النقص.
يعّد كل من النساء والأطفال أكثر عرضة من غيرهم للإصابة بنقص الحديد، ومن أهم أعراض نقص الحديد الإصابة بفقر الدم، بالإضافة إلى التعب والدوار، الصداع وقصر التنفس، وهنالك عدّة عوامل تزيد من احتمالية حدوث نقص الحديد وهي مدرجة ضمن الآتي:
- حدوث الحمل.
- سوء التغذية.
- التبرع بالدم لعدة مرات.
- ولادة الجنين قبل الشهر التاسع.
- وجود أمراض في الجهاز الهضمي.
- التقدم بالعمر.
- اعتماد النمط الغذائي النباتي.
ما هي الأطعمة التي ترفع مخزون الحديد؟
تساقط الشعر والإرهاق والضعف العام من أعراض نقص الحديد في الجسم، والذي ينتشر بشكل أكبر بين النساء. فما هي الأطعمة التي ترفع مخزون الحديد؟، رصد الباحثون قائمة لأكثر 10 أطعمة غنىً بالحديد، ومنها أطعمة مناسبة للنباتيين.
الكبد: يعد الكبد من أكثر الأغذية الحيوانية الغنية بالحديد. ويأتي كبد البط في مقدمة أنواع الكبد من حيث غناه بالحديد.
اللحوم: تحتوي بعض أنواع اللحوم على كميات كبيرة من الحديد، والتي منها لحوم الدواجن، ولحوم الأسماك مثل سمك السلمون أو التونة على وجه الخصوص.
البيض: يمد صفار البيض الجسم بكميات جيدة من الحديد. ويعدّ البيض وجبة غذائية كاملة، إذ يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية بما فيها البروتينات والمعادن والفيتامينات، ويساهم صفار البيض بشكل خاص في إمداد الجسم بالحديد، والحفاظ أيضاً على مستويات آمنة له في الجسم.
البقوليات: تعتبر البقوليات من أكثر المواد الغذائية الغنية جداً بالحديد، حيث يتم وصفها لكل من يعاني من فقر الدم، ومن أهم هذه البقوليات الفاصولياء والحمص والعدس.
الخضار الورقية: لا شك بأنك تعرف أنّ السبانخ أفضل المصدر للحديد، بالإضافة إلى العديد من الخضار الورقية الأخرى الغنية بالعناصر الغذائية إلى جانب الحديد، مثل الملفوف والبقدونس والقرنبيط والفليفلة الخضراء.
المكسرات والبذور: أيضاً بحسب الدراسة فإنّ المكسرات والبذور من أهم المكونات التي تسهم في تعويض نقص الحديد في الجسم، والحفاظ على مستويات آمنة منه أيضاً.
نخالة القمح: تتصدر نخالة القمح، منتجات الحبوب من حيث غناها بالحديد، الذي يقدر بـ16 مليغراما في المتوسط.
بذور القرع العسلي: لا تحتوي بذور القرع العسلي على الحديد فحسب، بل إنها غنية بالفيتامينات أيضا. يمكن خلط هذه البذور بالحساء أو السلطة أو مع مقرمشات الصباح.
بذور الكتان: تشتهر بذور الكتان بفاعليتها في تسهيل عملية الهضم كما أنها غنية بالحديد.
حبوب الكينوا: من الحبوب التي تنمو في أمريكا اللاتينية والتي تحتوي على نسبة كبيرة من الحديد.
الفستق: تزيين المخبوزات به أو تناوله بين الوجبات مفيد جدا للجسم، نظرا لاحتوائه على الأحماض غير المشبعة وغناه بالحديد.
الفطر الكُوَيْزي: هو نوع من الفطريات يحتوي كل 100 غرام منه على نحو 6.5 ميليغرام من الحديد.
التوابل: يتصدر حب الهال قائمة التوابل الغنية بالحديد، والتي تقدر بمئة ميليغرام لكل مائة غرام. ويأتي البقدونس في المركز الثاني، يليه النعناع الأخضر.
النسبة التي يمكننا الحصول عليها من الحديد
يعاني بعض الأشخاص من داء ترسب الأصبغة الدموية، وهي حالة وراثية حيث يمتص الجسم الحديد أكثر من المعتاد. عندما يحدث هذا، يمكن أن يتراكم الحديد إلى مستويات سامة. يعتبر داء ترسب الأصبغة الدموية خطيراً إذا ترك دون علاج. يجب على الأشخاص المصابين بداء ترسب الأصبغة الدموية تجنب تناول مكملات الحديد وفيتامين سي.
لتقليل خطر الإصابة بالحديد الزائد، يجب ألا يستهلك البالغون أكثر من 45 مجم من الحديد يوميًا، وهو أعلى مستوى مدخول، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
يمكن أن تسبب الكميات المرتفعة من الحديد:
- استفراغ وغثيان
- معدة مضطربة
- وجع بطن
- الإغماء والدوخة
نصائح للحصول على الحديد
تتضمن بعض النصائح العامة للحصول على المزيد من الحديد وتحسين الامتصاص ما يلي:
- تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد، مثل اللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والفول والعدس والخضروات ذات الأوراق الداكنة وحبوب الإفطار المدعمة.
- تستهلك مجموعة متنوعة من مصادر الحديد الهيم وغير الهيم بما في ذلك المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين سي في وجبات الطعام، مثل الحمضيات والفلفل والطماطم والبروكلي
- باستخدام مكملات الحديد، لكن اطلب المشورة الطبية أولاًاتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يجب على أي شخص يعاني من أعراض نقص الحديد أو زيادة الحديد أن يتحدث إلى الطبيب.
اقرئي أيضًا:
