هل الشاي ينقص الحديد؟

هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن شرب الشاي قد يقلل من امتصاص الحديد من الطعام.  وذلك لأن الشاي يحتوي على مركبات تسمى بوليفينول، والتي يمكن أن ترتبط بالحديد وتشكل معقدات لا يمتصها الجسم بسهولة. ولكن، هل الشاي ينقص الحديد بالفعل؟ وكيف يمكن تعويض نقص الحديد الناجم عن شرب الشاي؟

هل الشاي ينقص الحديد

تعتبر مادة البوليفينول الموجودة في الشاي فعالة بشكل خاص في تقليل امتصاص الحديد غير الهيم، وهو شكل الحديد الموجود في الأطعمة النباتية مثل الفول والمكسرات والحبوب. يمتص الجسم الحديد غير الهيم بسهولة أقل من الحديد الهيم، وهو شكل الحديد الموجود في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والدواجن. 

أظهرت الدراسات أن شرب الشاي مع الوجبات يمكن أن يقلل من امتصاص الحديد غير الهيم بنسبة تصل إلى 70٪.  ومع ذلك، فإن درجة تثبيط امتصاص الحديد تعتمد على عدة عوامل، بما في ذلك كمية الشاي المستهلكة، ونوع الشاي، ونوع الطعام الذي يتم تناوله. 

على سبيل المثال، الشاي الأسود أكثر فعالية في الحد من امتصاص الحديد من الشاي الأخضر أو ​​شاي الأعشاب، حيث أنه يحتوي على مستويات أعلى من مادة البوليفينول. وبالمثل، فإن تناول الشاي مع الأطعمة النباتية الغنية بالحديد مثل السبانخ أو العدس أو التوفو قد يؤدي إلى تثبيط أكبر لامتصاص الحديد من تناول الشاي مع الأطعمة الحيوانية. 

إذًا، هل الشاي ينقص الحديد؟ تجدر الإشارة أيضًا إلى أنه في حين أن الشاي يمكن أن يقلل من امتصاص الحديد، إلا أنه لا يقلل بالضرورة من مستويات الحديد الكلية في الجسم.  وذلك لأن الجسم لديه آليات لتنظيم امتصاص وإفراز الحديد، ويمكنه تعديل هذه الآليات استجابة للتغيرات في تناول الحديد الغذائي. هل الشاي يسبب امساك؟ 

ومع ذلك، فإن الأفراد المعرضين لخطر نقص الحديد، مثل النساء الحوامل والأطفال الصغار والأفراد الذين يعانون من حالات طبية معينة، قد يرغبون في تجنب شرب الشاي مع وجبات الطعام أو على الأقل الحد من تناولهم لتقليل أي تأثير محتمل على امتصاص الحديد.

طرق تخفيف الآثار السلبية المحتملة للشاي

هناك عدة طرق للتخفيف من الآثار السلبية المحتملة للشاي على امتصاص الحديد، بما في ذلك:

شرب الشاي بين الوجبات

يمكن أن يساعد تناول الشاي بين الوجبات بدلاً من الوجبات في تقليل تأثيره على امتصاص الحديد.

استهلاك الأطعمة الغنية بالحديد مع فيتامين ج

فيتامين ج يمكن أن يعزز امتصاص الحديد غير الهيم بما يصل إلى 6 أضعاف. لذلك، فإن تناول الأطعمة النباتية الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الفواكه الحمضية أو الطماطم أو الفلفل يمكن أن يساعد في تعويض الآثار المثبطة للشاي.

استخدام مصفاة الشاي

استخدام مصفاة الشاي لنقع أوراق الشاي بدلاً من استخدام كيس الشاي يمكن أن يقلل من إطلاق مادة البوليفينول وبالتالي يقلل من تأثيرها على امتصاص الحديد.

شرب الشاي الخالي من الكافيين

لقد ثبت أن الكافيين يزيد من التأثيرات المثبطة للبوليفينول على امتصاص الحديد. لذلك، قد يكون شرب الشاي الخالي من الكافيين خيارًا أفضل للأفراد القلقين بشأن مستويات الحديد لديهم.

اختيار شاي الأعشاب

شاي الأعشاب، مثل النعناع أو البابونج، لا يحتوي على العفص ولن يتداخل مع امتصاص الحديد.

إضافة الليمون إلى الشاي الخاص بك

يمكن أن تساعد إضافة ضغط من الليمون إلى الشاي في مواجهة آثار العفص، حيث يساعد فيتامين ج الموجود في الليمون على زيادة امتصاص الحديد.

الحد من كميات الشاي

يمكن أن يساعد الحد من تناول الشاي في تقليل خطر نقص الحديد. لا يزيد المدخول اليومي الموصى به من الشاي عن 4 أكواب يوميًا.

مشروبات تعوّض نقص الحديد في الجسم

هناك العديد من المشروبات التي يمكن أن تساعد في زيادة مستويات الحديد في الجسم. في ما يلي بعض الأمثلة:

المشروبات المدعمة بالحديد

العديد من المشروبات، مثل أنواع معينة من عصير البرتقال والحليب وبدائل الحليب النباتي، محصنة بالحديد. يمكن أن تكون هذه المشروبات مصدرًا جيدًا للحديد لأولئك الذين قد لا يحصلون على ما يكفي من نظامهم الغذائي.

عصير الشمندر

يحتوي عصير الشمندر على نسبة عالية من الحديد، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى مثل حمض الفوليك وفيتامين C، والتي يمكن أن تساعد في امتصاص الحديد.

عصير الخوخ

يحتوي عصير الخوخ على نسبة عالية من الحديد وفيتامين C، مما يمكن أن يساعد في تحسين امتصاص الحديد.

عصير الرمان

عصير الرمان غني بمضادات الأكسدة ويحتوي على كل من الحديد وفيتامين ج، مما يجعله خيارًا جيدًا لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة تناولهم للحديد.

العصائر الخضراء

يمكن أن تكون العصائر الخضراء المصنوعة من الخضر الورقية مثل السبانخ أو اللفت أو الخضر الملفوفة مصدرا جيدا للحديد. يمكن أن تساعد إضافة الفواكه الغنية بفيتامين C مثل التوت أو الحمضيات أيضا في امتصاص الحديد.

تجدر الإشارة إلى أنه على الرغم من أن هذه المشروبات يمكن أن تكون مفيدة في زيادة مستويات الحديد، إلا أنه لا ينبغي الاعتماد عليها كمصدر وحيد للحديد في النظام الغذائي. يعد استهلاك نظام غذائي متنوع يتضمن الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد، مثل اللحوم الحمراء والأسماك والفاصوليا والخضروات الورقية الخضراء، أفضل طريقة لضمان تناول كمية كافية من الحديد.

اقرئي أيضًا:

ما هي فوائد الزعتر للهرمونات؟

ما الفرق بين ارتفاع وانخفاض الضغط؟