كيفية التخلص من وسواس ضيق التنفس

القلق: المسبب الأكبر لوسواس ضيق التنفس

إذا شعرت أنك واجهت صعوبة في التنفس مؤخرًا ، فقد يكون قلقك هو السبب. مع كل ما نواجهه في العالم ، سيكون من الصعب على أي منا أن يشعر بالهدوء طوال الوقت.  إذا كنت تعانين من ضيق في التنفس ، فقد يكون ذلك مجرد استجابة طبيعية لجسمك للتوتر. ويمكنكِ التخلص من وسواس ضيق التنفس باتباع النصائح التي سنذكرها لكِ في هذا المقال.

فكيف يمكن التخلص من وسواس ضيق التنفس؟

 يظهر قلق كل شخص بشكل مختلف.  قد يأتي ضيق التنفس لديك مع موجات من القلق الشديد ، والتي يمكن أن تستمر في أي مكان من 10 إلى 30 دقيقة.  يمكن أيضًا تشغيله وإيقافه على مدار اليوم.

مهما كان تأثير ذلك عليك ، فاعلمي أنك لست وحدك.  يمكن أن يكون ضيق التنفس أحد أعراض القلق ، وهناك طرق لمساعدتك على إدارته في الوقت الحالي. 

 

كيف يبدو الشعور بضيق في التنفس

يمكن أن يشعر ضيق التنفس ، المعروف أيضًا باسم ضيق التنفس ، بالرعب أو الارتباك.  لذا ، فإن أول شيء يجب معرفته هو أن ضيق التنفس المرتبط بالقلق عادة ما يزول من تلقاء نفسه.

قد تستمر الأعراض حتى تشعري بالاسترخاء مرة أخرى.  يمكنك تجربة:

• كتلة في حلقك
• مشكلة في أخذ نفس كامل
• ضيق الصدر
• دوخة
• الشعور بثقل على صدرك
• معدل تنفس أسرع (فرط التنفس).

 

لماذا يسبب القلق ضيق التنفس؟

عندما تبدئين في التفكير في شيء يجعلك تشعرين بالقلق ، فإن إنذار الحريق في عقلك (المعروف أيضًا باسم اللوزة) يرسل إشارة طوارئ.  إنه نفس النظام القديم الذي كان يحذر أسلافك من أن الأسود الجائعة كانت في الجوار.

تكمن المشكلة ، في العصر الحديث ، في عدم قدرة دماغك الزاحف على فهم الفرق بين محادثة مرهقة مع رئيسك في العمل والحيوان المفترس الذي يريد أن يأكلك.

تعالج هذه الآلية الأولية كلا التهديدين بنفس الطريقة.

عندما يتم تنشيط هذه الاستجابة للقتال أو الطيران أو التجميد ، تنشط جميع أنظمة الدفاع الخاصة بك في حالة تأهب قصوى.  يبدأ الأدرينالين بالمرور عبر عروقك ، وتغلق جميع الأنظمة غير الضرورية ، ويصبح تنفسك أسرع وأكثر سطحية.

هذا لأن معدل تنفسك ينظمه الأدرينالين وكذلك التنشيط العصبي المباشر على الحجاب الحاجز والمستقبلات الكيميائية في دماغك التي تكشف عن مستويات أعلى من ثاني أكسيد الكربون وأقل أكسجين.

هذه الاستجابة الفسيولوجية هي سبب شعورك بضيق في التنفس أو جوع في الهواء.  إنه جسمك يجهزك لمواجهة تهديد.

 

كيف يمكنك معرفة ما إذا كان ضيق التنفس ناتجًا عن القلق؟

يترافق مع أعراض القلق الأخرى.  وتشمل هذه:

• مشاعر الخوف أو الرهبة أو الذعر
• الأفكار المتسارعة
• سرعة دقات القلب
• التعرق
• ضيق في الصدر
• يرتجف أو يهتز
• معده مضطربه

 

التخلص من وسواس ضيق التنفس

كما اكتشفت بالفعل ، قد يكون من الصعب "التفكير" في طريقك للخروج من نوبة القلق أو الذعر في الجسم.

قد يحتاج نظامك إلى إعادة تعيين.  هناك العديد من التقنيات التي يمكن أن تساعد في تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي ، والمعروف أيضًا بحالة الراحة والهضم.

 

التنفس العميق

تظهر الأبحاث من عام 2017 أن التنفس العميق يمكن أن يساعد في تهدئة القلق.

من الناحية النظرية ، يحدث هذا من خلال تحفيز العصب المبهم ، وفقًا لمقال نشر عام 2018.  هذا هو عصب قحفي رئيسي وهو أيضًا جزء من الجهاز العصبي السمبتاوي بجسمك.

يمكن أن يساعدك التنفس الحجابي ، أو ما يسمى تنفس البطن ، على الشعور بمزيد من الاسترخاء وإعطاء إشارة لجسمك للتخفيف من زر الذعر.

• إذا أمكن ، جربي هذا التمرين.
• استلقي على الأرض أو اجلس وظهرك على الحائط.
• قومي بتنعيم حاجبك ، وفك فكك ، ولف كتفيك إلى أسفل ظهرك ، ثم ارخي نظرك أو أغمضي عينيك.
• ضعي يدك اليمنى على أسفل بطنك.
• ضعي يدك اليسرى على قلبك.
• تخيلي أن لديك بالونًا أسفل يدك اليمنى تحاولين ملئه.  خذي شهيقًا من أنفك مع العد عقليًا إلى 4 ، احتفظي به أثناء العد حتى 4 ، ثم قرمي بالزفير من فمك مع العد حتى 8.
• كرري 8 مرات على الأقل أو عدة مرات حسب الحاجة.

 

تمارين التأريض

قد يكون ضيق التنفس نتيجة لأفكار غير منطقية أو دوامة تفكير قلقة.

إذا كانت هذه هي حالتك ، فقد أظهر بحث عام 2015 أن المشي لمدة 50 دقيقة في الخارج يمكن أن يساعد في تقليل القلق واجترار الأفكار.  إذا لم تتمكن من التنزه أو الخروج على الإطلاق ، فلا داعي للقلق - يمكنك القيام بهذه التقنية في الداخل أيضًا.

قد تجدين أنه من المفيد الخروج وإعادة توجيه تركيزك بوعي باستخدام تقنية التأريض 5-4-3-2-1.  هيريس كيفية القيام بذلك:

• ركزي على 5 أشياء يمكنك رؤيتها.
• قومي بتسمية 4 أشياء يمكنك لمسها.
• قومي بضبط 3 أشياء يمكنك سماعها.
• ابحثي عن شيئين يمكنك شمهما.
• لاحظي شيئًا واحدًا يمكنك تذوقه.

 

تغير درجة الحرارة

قد يساعد الماء البارد في إعادة ضبط أو "صدمة" جهازك العصبي.

تستطيعين:

• القفز في حمام بارد
• غمر وجهك في وعاء من الثلج لبضع ثوان
• الامساك بمكعب ثلج
• استرخاء العضلات التدريجي
• أظهرت الأبحاث مرارًا وتكرارًا أن استرخاء العضلات التدريجي (PMR) يمكن أن يساعد في القلق المصاحب للعديد من الحالات الصحية.
• يتضمن PMR شد أجزاء معينة من جسمك ، والحفاظ على هذا التوتر لمدة ثلاث إلى خمس جولات من التنفس ، ثم إطلاق العضلات.

 

الوقاية

مع حدوث الكثير في حياتنا ، قد يكون من السهل التخلص من تقنيات الاسترخاء أو المساعدة الذاتية حتى تمر بأزمة.  ولكن مثل أي خطة تأهب للكوارث ، يسهل تجاوز اللحظات الصعبة عندما تتدربين عدة مرات.

 

التأمل

قد يساعدك التأمل على الانفصال عن أفكارك والاستمرار في التركيز في اللحظة الحالية.  إذا استطعت ، اقضي بعض الوقت كل صباح في ملاحظة أفكارك ، كما لو كانت غيوم تمر في السماء.

تظهر الأبحاث من عام 2019 أن التأمل يمكن أن يقلل من أعراض القلق والاكتئاب.

 

يوميات

قد يشير القلق أحيانًا إلى أنك قد تحتاجين إلى تعديل شيء ما في حياتك.  قد تساعدك كتابة يوميات حول مشاعرك على تحديد ماهية ذلك ومعالجة مشاعرك حيال ذلك.

 

إطفاء الضوضاء الرقمية

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2021 أن مشاهدة الأخبار المتعلقة بالوباء لمدة ساعتين يوميًا يمكن أن تؤدي إلى زيادة التوتر والقلق والاكتئاب.

إن أمكن ، حددي مقدار الوقت الذي تقضينه على الأخبار ومنصات التواصل الاجتماعي.  اضبطي عداد الوقت لمدة 30 دقيقة ، ثم أغلقه.  يمكنك أيضًا إخبار أحبائك بأنك تفضل عدم التحدث عن مواضيع مزعجة في الأخبار.

 

إجراء تعديلات على نمط الحياة

قد ترغبين في غرس روتينك اليومي مع تقنيات الاسترخاء والرعاية الذاتية.  ضعيهم في التقويم ، بنفس الطريقة التي تحتفظين بها بأي موعد آخر.

للمساعدة في الشعور بأفضل ما لديك ، جربي:

• الحصول على 8 ساعات من النوم على الأقل كل ليلة
• تناول نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية والأطعمة الكاملة
• ممارسة الهوايات التي تجدها ممتعة
• ممارسة ما لا يقل عن خمس مرات في الأسبوع
• قضاء الوقت مع أحبائك.

 

اقرئي أيضًا:

ما هي اعراض خلع الكتف؟

ما هي أعراض ارتفاع الضغط عند الزعل؟