أهم نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في اسبوع

نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في اسبوع

يشكو الكثير من الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع معدل التمثيل الغذائي أو النحافة أو انخفاض الشهية من صعوبة في زيادة الوزن ويبحثون عن نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في اسبوع. سواء كنتِ تأملين في بناء كتلة عضلية أو العثور على وزن يومي أكثر صحة، فإن أفضل حل لزيادة الوزن هو تناول المزيد من الطعام وبطرق صحية. لذلك من المهم أن تقومي باتباع بعض النصائح العامة لاكتساب الوزن بأمان عبر نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في اسبوع. يمكن للنصائح التالية أن تساعد الشخص على زيادة الوزن بسرعة وأمان:

 

تناولي ثلاث إلى خمس وجبات في اليوم

إن تناول ثلاث وجبات على الأقل في اليوم يمكن أن يجعل من السهل زيادة تناول السعرات الحرارية. يمكن أن يساعد تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات أيضًا على زيادة عدد السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

 

تناولي كمية كافية من البروتين

سوف يدعم النظام الغذائي الذي يحتوي على الكمية المناسبة من البروتين نمو العضلات. بالاقتران مع تدريبات الوزن المنتظمة، فإن استهلاك 0.8-2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم سيزيد من كتلة عضلاتكِ، هذا ضروري لزيادة الوزن بشكل صحي. حيث تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين البيض واللحوم والأسماك والمكسرات والبقوليات.

 

تناولي وجبات تحتوي على الكربوهيدرات الليفية والدهون الصحية

توفر هذه الأطعمة مصدرًا أساسيًا للطاقة للحفاظ على نظام تمارين منتظم وتساعد في زيادة عدد السعرات الحرارية والعناصر الغذائية في النظام الغذائي كما تساعد في دعم نمو العضلات، من الممكن أن تتساءلي ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن؟. ويتم ذلك من خلال:

• يجب عليكِ استخدام مصادر غذائية كاملة من الكربوهيدرات، مثل الأرز البني والفاصوليا، بدلاً من المصادر المكررة والمعالجة.
• التمييز بين الدهون الصحية وغير الصحية أمر حيوي. الدهون الصحية بشكل عام هي دهون أحادية غير مشبعة أو دهون متعددة غير مشبعة، والتي توجد في الأطعمة مثل المكسرات والأفوكادو والزيوت النباتية والأسماك.
• تشمل الدهون غير الصحية الدهون المشبعة والدهون المتحولة. يجب أن يحد النظام الغذائي الصحي من الدهون المشبعة وتجنب الدهون المتحولة المضافة. توجد هذه الأنواع من الدهون في الأطعمة المقلية والمخبوزة وكذلك في اللحوم الدهنية، مثل لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن.

 

اشربي العصائر أو المخفوقات عالية السعرات الحرارية

إن العصير من المشروبات التي تحتوي نسبة من السعرات الحرارية العالية جدًّا، إذ يمكن أن تمنح الشخص كافة العناصر الغذائية دون الشعور بالشبع إطلاقًا. كما يمكن أن تشمل العصائر المناسبة المكونات التالية:

• زبدة الجوز.
• الفاكهة.
• حليب.
• زبادي.
• المكسرات.
• بذور.
• الخضر، مثل السبانخ.

 

أشياء يجب تجنبها عند زيادة الوزن

عند محاولة اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في اسبوع، يجب على الشخص أن يحرص على تجنب ما يلي:

 

تمارين القلب والأوعية الدموية غير الكافية

يتوقف بعض الأشخاص عن ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية عندما يحاولون زيادة الوزن ، ولكنها ضرورية للحفاظ على صحة القلب والرئتين والدماغ. الجري والسباحة وركوب الدراجات كلها طرق جيدة لممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية. حيث يمكن للأشخاص الحريصين على زيادة الوزن أن يحاولوا تقييد تمارين القلب والأوعية الدموية بحوالي 20 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع، بدلاً من تجنبها تمامًا.

 

اتباع نظام غذائي منخفض في الخضار

تمتلئ العديد من الخضروات ولكنها تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية. ومع ذلك، فمن الأهمية بمكان عدم استبعادهم من النظام الغذائي من أجل زيادة الوزن. تعتبر الخضروات مصدرًا حيويًا للفيتامينات والمعادن، وعدم تناول كميات كافية منها قد يؤدي إلى سوء التغذية.

 

الاستسلام بسرعة كبيرة

من المهم عند اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن أن تتحلي بالصبر وعدم رفع الراية البيضاء بتاتًا، فالإرادة والتصميم هما سلاح القوة للنجاح في هذا النظام الغذائي. ليس من الممكن دائمًا رؤية النتائج على الفور فكل شخص مختلف، وقد يستغرق الأمر وقتًا أطول لبعض الأشخاص مقارنة بالآخرين.

 

ما هو نقص الوزن؟

يُعد استخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI) طريقة شائعة لتحديد ما إذا كان الفرد ضمن نطاق وزن صحي أم لا. يمكن للناس حساب مؤشر كتلة الجسم باستخدام الطول والوزن. سيكون الشخص الذي لديه مؤشر كتلة الجسم 18.5-24.9 ضمن النطاق الصحي. وفقًا للإرشادات ، فإن الشخص الذي يكون مؤشر كتلة الجسم لديه أقل من 18.5 يعاني من نقص الوزن وقد يحتاج إلى زيادة الوزن من أجل صحته. ومع ذلك، في بعض الحالات، من الممكن أن يكون مؤشر كتلة الجسم للفرد منخفضًا ولكن يظل بصحة جيدة.

هناك أيضًا بعض العوامل التي لا يأخذها مؤشر كتلة الجسم في الاعتبار، مثل كتلة العضلات. هذا يمكن أن يؤدي إلى وزن الشخص السليم خارج النطاق المثالي. على سبيل المثال، قد يكون مؤشر كتلة الجسم لديهم مرتفعًا جدًا بسبب كونهم عضليًا، وليس لأن لديهم نسبة عالية من الدهون في الجسم. بشكل عام، يقدم مؤشر كتلة الجسم مؤشرًا معقولًا عما إذا كان وزنه صحيًا أم لا. يمكنكِ تحديد مؤشر كتلة الجسم الخاص بكِ باستخدام أحد حاسبات مؤشر كتلة الجسم.

 

مخاطر نقص الوزن

هناك العديد من المخاطر الصحية المتعلقة بانخفاض وزن الجسم. في كثير من الحالات ، يكون نقص الوزن بسبب سوء التغذية. هذا يمكن أن يسبب سوء التغذية، الذي له مخاطره الخاصة. على سبيل المثال، يمكن أن يكون لنقص فيتامين د تأثير سلبي على صحة العظام. يحتاج الشخص إلى استهلاك كمية كافية من السعرات الحرارية كل يوم حتى يعمل الجسم بشكل صحيح. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية إلى ما يلي:

• إعياء.
• غثيان.
• مشاكل الشعر والجلد.

يمكن أن يؤدي نقص الوزن أيضًا إلى:

• ضعف جهاز المناعة.
• هشاشة العظام.
• العقم.
• اضطراب الأكل.
• قضايا تنموية.
• زيادة خطر الإصابة.

 

إقرئي أيضًا:

مشروبات لسد الشهية نهائيا

وصفة لسد الشهية وتصغير المعدة