هل الموز يساعد على النوم؟

هل الموز يساعد على النوم؟ قد تجدين عددًا لا يُحصى من النصائح والحيل عند البحث عن طرق لتحسين نومكِ خاصةً إذا كنتِ تميلين إلى نوبات الأرق. كان نهج تناول الموز قبل النوم موجودًا منذ فترة طويلة ويبدو أن الأبحاث تُشير إلى أن الفكرة قد تكون مدعومة من قبل بعض العلوم. تستكشف هذه المقالة كيف يُمكن أن يُساعدكِ الموز على النوم.

 

هل الموز يساعد على النوم؟

الأرق هو اضطراب في النوم يتميّز بصعوبة النوم والشعور العام بالتوعك فـ هل الموز يساعد على النوم؟. يحتوي الموز على عدد قليل من العناصر الغذائية التي قد تُساعد في تعزيز النوم والاسترخاء.

 

المغنيسيوم

تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم (126 جرامًا) على حوالي 34 مجم من المغنيسيوم أو 8٪ من القيمة اليومية. قد يُعزز المغنيسيوم نومكِ عبر عدة مسارات مختلفة. أولاً، يُساعد المغنيسيوم في الحفاظ على دورة يومية طبيعية والتي تُشير إلى ساعة الجسم الداخلية المسؤولة عن الحفاظ على فترات نوم واستيقاظ كافية. بالإضافة إلى ذلك تُشير الدراسات إلى أن تناول 500 مجم من المغنيسيوم يوميًا قد يزيد من إنتاج الميلاتونين ويُقلل من مستويات الكورتيزول، يُعرف الكورتيزول أيضًا بهرمون التوتر.

الميلاتونين هو هرمون يتم إنتاجه أثناء دورة النوم وقد يُساعدك على الالتزام بأنماط نوم صحية ويُساعد في تقليل الوقت الذي يستغرقه النوم وقد يزيد من وقت النوم. علاوة على ذلك يرتبط تناول كميات منخفضة من المغنيسيوم بنوم قصير جدًا والذي يتميّز بفترات نوم أقصر من 5 ساعات. وبالتالي من خلال تناول موزة في الليل يُمكنكِ الاستفادة من تأثيرات المغنيسيوم المعززة للنوم. تشمل المصادر الغذائية الجيدة الأخرى للمغنيسيوم الأفوكادو والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة.

 

تريبتوفان

التربتوفان هو حمض أميني أساسي مما يعني أنه يجب أن تحصلين عليه من الأطعمة مثل الموز لأن جسمكِ لا ينتجها. ربطت الأدلة الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان بتحسين النوم بما في ذلك زيادة وقت النوم وكفاءته وصعوبة أقل في النوم وتقليل الاستيقاظ في الليل.

يُحسّن التربتوفان نوعية النوم لأنّه يتحوّل إلى سيروتونين بمجرّد دخوله إلى الدماغ، السيروتونين هو هرمون معروف بتنظيم النوم من خلال العمل كسلائف للميلاتونين. بمعنى آخر يُعزز التربتوفان جودة النوم عن طريق تعزيز إنتاج السيروتونين مما يُؤدّي إلى ارتفاع مستويات الميلاتونين.

 

الكربوهيدرات

تُشير الدلائل إلى أن الأطعمة عالية الكربوهيدرات قد تزيد من فرص دخول التربتوفان إلى الدماغ ليتم تحويله إلى سيروتونين وميلاتونين. قد تُقلل أيضًا من الوقت المستغرق للنوم.

 

البوتاسيوم

قد يُؤدّي انخفاض مستويات البوتاسيوم إلى اضطراب النوم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم، قد يُحسّن أيضًا نوعية النوم عن طريق تقليل تقلصات العضلات في الليل.

 

فوائد أخرى لتناول الموز قبل النوم

إلى جانب توفير العناصر الغذائية المعززة للنوم قد يُساعد الموز في تحسين نومكِ عن طريق تسهيل عملية الهضم وتعزيز الشعور بالامتلاء.

 

يُساعد على الهضم

الموز غني بالنشا المقاوم وهو نوع من النشا لا يستطيع جسمكِ هضمه. بدلاً من ذلك يُمكن للبكتيريا الموجودة في أمعائكِ أن تخمرها مما يعني أنها تعمل بمثابة مادة حيوية أو كغذاء لها. يُؤدّي تخمر النشا المقاوم إلى إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلةمثل الزبدات، ثبت أن الزبدة تُعزز الهضم الصحي عن طريق تقليل الالتهاب وتعزيز وظائف الأمعاء. تُشير الدلائل إلى أن الأشخاص الذين يعانون من التهاب الأمعاء المزمن يميلون إلى الإبلاغ عن قلة النوم وانخفاض كفاءة النوم.

 

يُعزز الشعور بالامتلاء

الموز غني بالبكتين وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان يوجد عادة في الفواكه والخضروات. البكتين قد يزيد الشعور بالامتلاء عن طريق تأخير إفراغ المعدة. لذلك من خلال تناول الموز في الليل قد تُقلل من قلة النوم المرتبط بمشاعر الجوع.

 

نصائح أخرى للنوم

في ما يلي بعض الإستراتيجيات التي قد ترغبين في اتباعها إذا كنتِ تواجهين مشكلة في النوم:

• التزمي بروتين وقت النوم: يُعد الالتزام بجدول ثابت للنوم والاستيقاظ طريقة فعّالة لتحسين نوعية النوم وتقليل اضطرابات النوم.
• قومي بتحسين بيئة نومكِ: قد يُؤدّي تحسين بيئة نومكِ عن طريق تقليل الضوضاء وتعيين درجة حرارة مريحة وتعتيم غرفتكِ في الليل إلى تحسين جودة النوم.
• استرخي قبل النوم: يُعد تنفيذ تقنيات الاسترخاء مثل التنفس البطيء والتأمل وممارسة اليوجا قبل النوم استراتيجيات فعّالة ومنخفضة التكلفة لتحسين النوم وعلاج الأرق.
• تجنبي تناول الكافيين قبل النوم: يُعتبر الكافيين منبه قد يضعف النوم كما أنّها يُؤدّي إلى انخفاض مستويات الميلاتونين.
• تمرني قبل اليوم: من المعروف أن التمارين الرياضية تُعزز النوم وغالبًا ما تُساعد في علاج الأرق. ومع ذلك قد تُؤدّي التمارين الليلية إلى اضطرابات النوم لدى الأشخاص الحساسين بسبب تأثيرها التحفيزي.

 

الأطعمة التي تُساعدكِ على النوم

• الحليب: يُمكن أن يُساعدكِ كوب دافئ من الحليب قبل النوم على النوم بشكل أفضل، يحتوي الحليب على التربتوفان وهو حمض أميني مرتبط بنوم أفضل.  يُوجد التربتوفان أيضًا في جبن البارميزان وجبن الشيدر قد تُساعدكِ بعض الجبن والمقرمشات قبل النوم على النوم بسلام.
• الشاي: غالبًا ما يكون الشاي هو الخيار المفضل عندما يحين وقت الراحة. تُساعد العديد من أنواع الشاي منزوعة الكافيين في تعزيز النعاس، تم استخدام شاي البابونج كمهدئ طبيعي ومحفّز للنوم.
• الأسماك: تحتوي على فيتامين B6 الذي يُشجّع على إنتاج الميلاتونين وهو الهرمون المسبب للنوم. هل الموز يسبب امساك؟
• الخضار الورقية الخضراء: تناول الخضار الورقية الخضراء (مثل الملفوف أو السبانخ) الغنية أيضًا بالكالسيوم الذي يُقلل من الإجهاد.

 

اقرئي أيضًا:

ما هي فوائد الموز للمعدة؟

هل الموز يمنع امتصاص الحديد؟