تمارين تنفّس سهلة ساعدتني في تخفيف التوتر والقلق اللذين اختبرتهما مؤخراً
أضف إلى قائمتيمن الواضح أنّ أمراض هذه الحياة العصرية والسريعة التي نعيشها هما التوتر والقلق، الامر الذي يزيد من الشعور بالاضطراب وعدم السعادة. ويؤكد الخبراء ويحذرون دائماً من العواقب المدمرة للتوتر والقلق على الصحة الجسدية والنفسية. مع العلم بأنّ مشاعر القلق والتوتر تقوم بالدخول إلى حياتنا من دون إستئذان بسبب أحداث الحياة والمجتمع وظروف العائلة والعمل.
من هنا، يُمكن للتمارين المُختلفة أن تكون الحل لمشاعر التوتر والقلق التي تنتابنا وتُسيطر علينا - كما حصا معي مؤخراً. فإنّ ممارسة بعض التمارين ستكون قادرة على مساندتكِ في رحلتك للتخلص من التوتر والقلق. نعرض لكِ بعض طرق التمارين للمساعدة على الاسترخاء والابتعاد عن التوتر والقلق لتغيير أيامكِ وحياتكِ كلّها.
تمارين التنفس لتخفيف التوتر والقلق
تمرين استرخاء العضلات التدريجي (Progressive Muscle Relaxation)
يتمحور هذا التمرين حول شهد عضلات مُحددة في الجسم خلال أخذ نفس الشهيق. ثم العمل على فك هذا الشد بطريقة تدريجية مع الزفير. إذ يعمل هذا التمرين على تعزيز استرخاء عقلكِ وجسدكِ معاً. قومي بهذا التمرين بهذه الخطوات:
- خذي أنفاس عميقة قليلة للاسترخاء.
- تنفسي مع شد عضلات القدمين.
- قومي بالزفير، مع إرخاء عضلات القدم.
- تنفسي مع شد عضلات باطن الساق.
- قومي بالزفير مع إرخاء عضلات باطن الساق.
- استمري بممارسة التمارين على العضلات المُتبقية، بما في ذلك عضلات بطنك وصدرك وأصابعك وذراعيك وكتفيك وعنقك ووجهك.
تمرين التنفس المعدود (Counted Breathing)
هذا التمرين هو بمثابة نوع من أنواع التأمل، ويمكنكِ ممارسته بالشكل الآتي:
- ضعي لسانك على سقف الحلق خلف الأسنان مباشرة.
- تنفسي بعمق من خلال أنفك وعدّي للخمسة.
- قومي بإخراج الهواء من فمك مع العد للثمانية.
- كرري الخطوات السابقة لعدة مرات.
يُعرف هذا النوع من التمارين أيضاً بتمرين التنفس 4 - 7 - 8 الذي يتم فيه الشهيق والعد للأربعة ثم الانتظار والعد للسبعة ومن ثم الزفير والعد للثمانية خلال الزفير. يساهم هذا التمرين بشكل عام في المساعدة بعملية إفراغ الرئتين بشكل كامل من الهواء، ومساعدتكِ بالتالي على الاسترخاء.
تمرين التنفس الحجابي (Diaphragmatic breathing)
هذا التمرين يُشعركِ بالراحة والاسترخاء، لأنّه يساعدكِ على استخدام الحجاب الحاجز بشكل صحيح.
مارسي هذا التمرين لمدة 5 - 10 دقائق، وقومي بتكراره من 3 - 4 مرات باليوم عبر الخطوات الآتية:
- استلقي على ظهرك وضع رأسك على وسادة واثني ركبتيك قليلًا.
- ضعي يد واحدة أعلى صدر والأخرى أسفل القفص الصدري لكي تلاحظي حركة الحجاب الحاجز.
- استنشقي الهواء ببطء من أنفك وأشعر بضغط بطنك على يدك.
- قومي بالزفير وشفتيك مضغوطة مع الشد على عضلات البطن.
التمارين الرياضية مُفيدة أيضاً
فتشي أيضاً عن التمارين الرياضية أيضاً التي تُناسبكِ، كونها من الخطوات الضرورية أيضاً لتُحسّني من صحتكِ وتُخففي من التوتر والعصبية. لذلك يوصي خبراء الصحة بممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية المُعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية الشديدة بشكل أسبوعي. أو يمكنكِ الجمع بين النوعين من الرياضة المُعتدلة والشديدة.
من الأنشطة الرياضية التي يمكنكِ ممارستها والتي تُعتبر سهلة ومناسبة للجميع:
- السباحة.
- المشي السريع.
- الركض.
- ركوب الدراجة إذا أمكن بالطبع وسمحت صحتكِ.
بالإضافة إلى ما سبق، يمكنكِ تعزيز صحتكِ عبر ممارسة التمارين بانتظام للحصول على إفادة أكبر على المدى الطويل. وتذكري دائماً أن مدى شدة التمارين الممارسة تعتمد على طبيعة صحتكِ ومشاكلكِ الصحية.
إقرئي أيضاً:
