جربتُ بعض تمارين التنفس السهلة وخلّصتني من التوتر والقلق
أضف إلى قائمتيهل تعانين من التور والقلق؟ أكدت الكثير من الأبحاث والدراسات أهمية وفعالية تمارين التنفس في تخفيف الشعور بالتوتر. إذ تُساهم هذه التمارين الفعالة في إرخاء الجسم والعقل، مع تقليل مستويات القلق لديكِ. ويُشدد المدربون على أهمية القيام بهذه التمارين في الصباح الباكر، ما يعطي الشخص الطاقة والعزيمة والصبر لإكمال يومه وإسترجاع توازن الجسم الطبيعي. تعرّفي أكثر على تمارين التنفس السهلة التي جربتها وساعدتني في تخفيف التوتر والقلق الذي كنتِ أعاني منه وبدأ يؤثر بشكل مباشر على حياتي.
أفضل تمارين التنفس لتخفيف القلق والتوتر
التنفس المعدود Counted Breathing
قد يكون عد أنفاسك أمر مفيد من ناحية التحكم في سرعة تنفسك أو كنوع من أنواع التأمل. وتقومين بهذا التمرين بالشكل الآتي:
- وضع لسانك على سقف الحلق خلف الأسنان مباشرة.
- التنفس بعمق من خلال أنفك وعد للخمسة.
- إخراج الهواء من فمك مع العد للثمانية.
- تكرار كرر الخطوات السابقة لعدة مرات.
يساعد تمرين التنفس المعدود بشكل عام في إفراغ الرئتين بشكل كامل والمساعدة في الاسترخاء.
التنفس الحجابي Diaphragmatic Breathing
يساعد التنفس من البطن على استخدام الحجاب الحاجز بشكل صحيح والشعور بالاسترخاء والراحة. يمكنك ممارسة هذا التمرين من تمارين التنفس لمدة 5 - 10 دقائق وتكراره من 3 - 4 مرات باليوم.
تقومين بهذا التمرين على الشكل الآتي:
- الاستلقاء على ظهرك وضع رأسك على وسادة واثني ركبتيك قليلًا.
- وضع يد واحدة أعلى صدر والأخرى أسفل القفص الصدري لكي تلاحظي حركة الحجاب الحاجز.
- استنشاق الهواء ببطء من أنفك وأشعر بضغط بطنك على يدك.
قومي بالزفير وشفتيك مضغوطة مع الشد على عضلات البطن.
بإمكانكِ وضع كتاب على بطنك لجعل التمرين أكثر صعوبة أو من خلال ممارسته وأنت جالسة.
التنفس السريع Rapid Breathing
قومي بالجلوس على الأرض أو على كرسي، مع وضع يديك في قبضة يدك وضعهما في أسفل بطنك. ثم نفس. ثم توجهي إلى إخراج نفس قصير وقوي، يليه نفس سريع وسلبي. مع العلم بأنّه يجب أن يكون كل زفير حوالي ثانية واحدة، ويكون الشهيق بأسرع ما يمكن.
من بعدها كرري الزفير التوسعي أو الاستنشاق السلبي بوتيرة سريعة لمدة 30 ثانية. وتذكري أن تقومي بعمل جولتين إلى ثلاث جولات.
تمرين استرخاء العضلات التدريجي Progressive Muscle Relaxation
يساهم هذا التمرين في شد عضلات معينة في الجسم أثناء أخذ الشهيق ثم فك الشد بشكل تدريجي مع الزفير. فيساعد بالتالي على الاسترخاء العقلي والجسدي في الوقت نفسه.
تتمحور خطوات هذا التمرين بالآتي:
- الاستلقاء على الأرض بطريقة مريحة بالنسبة لك.
- أخذ أنفاس عميقة قليلة للاسترخاء.
- التنفس مع شد عضلات القدم.
- قومي بالزفير مع إرخاء عضلات القدم.
- التنفس مع شد عضلات باطن الساق.
- قومي بالزفير مع إرخاء عضلات باطن الساق.
- الاستمرار بممارسة التمارين على العضلات الباقية بما في ذلك عضلات البطن والصدر والأصابع والذراعين والكتفين والعنق والوجه.
إقرئي أيضاً:
