تمارين رياضية مناسبة لكِ خلال الحمل

يؤكد الخبراء على أهمية ممارسة الرياضة خلال فترة الحمل بسبب فوائدها الصحية المختلفة وللاستعداد للوضع والولادة. لكن لا تعتبر جميع التمرينات الرياضية مناسبة لوضع المرأة الحامل. تعرّفي في هذا المقال على التمارين الرياضية المناسبة لكِ في فترة الحمل.

 ما أهمية التمارين في فترة الحمل؟

- تقليل آلام الظهر والإمساك والانتفاخ والتورم.

- تُعَزِّز مستويات مزاجك ومستويات الطاقة لديك.

- تساعدك على النوم بشكل أفضل الوقاية من زيادة الوزن.

- تعزيز شد العضلات وتقويتها وتحملها.

- انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري الحملي.

- انخفاض خطر إجراء عملية قيصرية.

موافقة الطبيب قبل كل شيء

ينبغي على المرأة الحامل أن تحصل على موافقة طبيبها المختص قبل البدء في برنامج ممارسة التمارين الرياضية. فقد ينصحك الطبيب بعدم ممارسة التمارين الرياضية في الحالات التالية:

- بعض أمراض القلب والرئة.

- مقدمات الارتعاج أو ارتفاع ضغط الدم الذي ينتج لأول مرة أثناء الحمل.

- مشكلات في عنق الرحم النزف المهبلي المستمر أثناء الأشهر الثلاثة الثانية أو الثالثة.

- مشكلات في الـمَشيمة.

- ولادة مبكرة أثناء حملك الحالي.

- حمل متعدد مع خطورة الولادة المبكرة.

- تمزُّق الأغشية المبكر.

- أنيميا حادة.

أفضل تمارين رياضية للمرأة الحامل

المشي

ويُعَدُّ المشي من أفضل التمارين بالنسبة للمبتدئات. فيُوفِّر المشي تمرينًا هوائيًّا متوسِّط الحدة مع بذل أقل جهد على المفاصل.

السباحة

أظهرت الكثير من الأبحاث أظهرت أن السباحة هي إحدى التمارين الآمنه خلال فترة الحمل كما أنها تضيف شعور بالخفة للمرأة حتى في شهور حملها الأخيرة وبالرغم من ازدياد وزنها خلال الحمل يشعرها بالثقة والراحة النفسية. 

مد وإطالة أسفل الظهر

يمكن أن تساعدك تمارين الإطالة المصممة لفترة الحمل في البقاء بأفضل حال، خاصة أثناء تطور حملك. يمكن لتمارين الظهر، مثل تمرين إطالة أسفل الظهر هذا، المساعدة على تخفيف آلام الظهر.

استندي على يديكِ وركبتيكِ على أن يكون رأسكِ متراصفاً مع مستوى ظهركِ. اسحبي بطنكِ مع تكوير الظهر قليلاً. اثبتي لعدة ثوانٍ، ثم أرخي بطنك وظهرك، مع الاحتفاظ بظهرك مسطحًا قدر الإمكان. لا تدعي ظهرك يرتخي. بالتدريج، كرري التمرين 10 مرات كحد أقصى.

اليوغا

تعتبر اليوغا من أفضل التمارين الرياضية الآمنة للمرأة الحامل. فهي تقوّي عضلات البطن والحوض وتساهم في توسيعها، تساعد القلب على ضخّ الدم بطريقة أفضل، تخفّف من آلام الحمل والولادة، فضلاً عن أنها تقلّص من حدّة التوتر والخوف عند الحامل. ومن الحركات الآمنة للحامل: حركة Cat/Cow Pose، حركة Bound Angle Pose،  Reclining Bound Angle Pose، حركة Bridge Pose، وExtended Side Angle Pose.

تمرين القوة الخفيف

وهنا يجب على المرأة الحامل أن تستلقي ظهرها وممارسة التمرين مع المدرب المختص لتعزيز صحتها بالشكل السليم. من دون اللجوء إلى الأوزان الثقيلة.

تمرين الدراجة

إنّ ركوب الدراجات الثابتة هو وسيلة جيدة لزيادة وتيرة ضربات القلب دون إيذاء المفاصل، وزيادة ضربات القلب تعني زيادة تدفق الدم في الجسم وهذا أمر جيد للحامل وجنينها. كلما كبر حجم البطن يجب رفع المقود لكي يكون ركوب الدراجة مريحًا أكثر لكِ.

إقرئي أيضاً:

 هل يساعد حمض الفوليك على الحمل؟